Vad är skillnaden mellan att vara vegetarian och vegan?

Intresset för växtbaserad kost har ökat markant de senaste åren. Enligt Axfoods vegobarometer från 2021 äter omkring 9 % av Sveriges befolkning helt veganskt eller vegetariskt, och cirka 60 % av befolkningen inkluderar vegetariska alternativ i sin kost minst en gång i veckan (1). Men vad innebär det egentligen att vara vegetarian eller vegan?

Mer än bara kost

Termerna ”vegetarisk” och ”vegansk” används ofta för att beskriva matvanor som utesluter kött. För vissa innebär “att vara vegan” dock en livsstil som även inkluderar att avstå från alla djurprodukter, inklusive kläder som är gjorda av djur (som läder), och produkter som testats på djur (2). I denna text kommer vi att fokusera på skillnaderna mellan en vegansk och en vegetarisk kost.

Vegetarisk kost

Vegetarisk mat baseras på växtprodukter och innebär vanligtvis att man inte äter kött, kyckling, fisk eller skaldjur, men däremot kan man konsumera mejeriprodukter och ägg. Vegetarisk kost kan delas upp i olika kategorier:

– Lakto-vegetarisk: Inkluderar mjölkprodukter men inte ägg.

– Lakto-ovo-vegetarisk: Inkluderar både mjölkprodukter och ägg.

Att följa en vegetarisk kost är oftast inte komplicerat, förutsatt att man har viss kunskap om näringsinnehåll och källor till viktiga näringsämnen som:

– Baljväxter (bönor, ärtor, linser, tofu)

– Fullkornsprodukter (havregryn, råris, fullkornsbröd)

– Grönsaker och rotfrukter

– Frukt och bär

– Magra mejeriprodukter eller berikade växtbaserade alternativ

– Rapsolja och fetter baserade på rapsolja (3).

Vegansk kost

Att äta veganskt går ett steg längre; vegansk kost innebär att man helt utesluter animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, ägg och honung. Istället för komjölk används ofta växtbaserade alternativ som havre/soja/ris-mjölk. Precis som för vegetarianer är det viktigt för veganer att inkludera näringsrika livsmedel för att säkerställa en balanserad kost (3).

Forskning visar att en kost rik på grönsaker, frukter och baljväxter kan ge stora hälsofördelar och minska risken för sjukdomar som högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer (3).

Näringsmässiga överväganden

Både vegetarianer och veganer behöver vara medvetna om vissa näringsämnen:

D-vitamin: Viktigt för bl.a. skelettet.

D-vitamin kommer främst från solen, och eftersom Sverige har begränsad sol under vintern och många animaliska källor (som fet fisk) utesluts, måste man se till att använda berikade livsmedel eller kosttillskott under vintermånaderna (3).

Vitamin B12: Viktigt för bl.a. nervsystemet. 

Det finns naturligt i animaliska produkter; veganer behöver vara noga med att konsumera berikade livsmedel eller ta kosttillskott. Det kan även vara svårt för vegetarianer, som konsumerar mjölk och ägg, att få i sig tillräckligt med B12 (3).

Järn: Nödvändigt för bl.a. blodbildning.

Järn och finns i bl.a. baljväxter och fullkorn, men det är svårare att absorbera det järn som finns i växtprodukter. Det beror dels på att järnet i sig är svårare att ta upp samt att vegetabiliska produkter ofta innehåller ämnen som försämrar upptaget. Det finns dock faktorer som ökar upptaget av järn, exempelvis C-vitamin.  Att kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin, till exempel genom att äta paprika med fullkornsbröd, kan alltså förbättra upptaget av mineralen. För menstruerande kvinnor, som väljer en vegetarisk eller vegansk kost, är det särskilt viktigt att vara medveten om sitt järnintag eftersom de har en naturlig järnförlust under menstruationen (3).

Sammanfattning:

En vegetarisk kost att man undviker kött men kan inkludera djurprodukter som mejerivaror. En vegansk kost, å sin sida, innebär en helt växtbaserad diet utan några animaliska produkter. För den som avstår från animaliska livsmedel är det avgörande att säkerställa ett tillräckligt intag av vitamin B12 och D-vitamin, antingen genom berikade livsmedel eller kosttillskott, och att hålla koll på järnintaget och dess absorption. Oavsett vilken livsstil man väljer, är det viktigt att göra medvetna val för att upprätthålla en balanserad och hälsosam kost. Du kan lära dig mer på vår kurs; licensierad kostrådgivare.

1. https://www.axfood.se/nyhetsrum/pressmeddelanden/2022/01/vegobarometern-klimat-och-miljo-allt-viktigare-nar-vegetariskt-fortsatter-oka/ (27/9 2024)
2. https://djurrattsalliansen.se/hjalp-djuren/lev-djurvanligt/bli-vegan/ (27/9 2024)
3. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/vegetarisk-mat-for-vuxna (27/9 2024)