Vad är skillnaden mellan att vara vegetarian och vegan?

Intresset för växtbaserad kost har ökat kraftigt de senaste åren. Enligt Axfoods Vegobarometer äter cirka 6 procent av Sveriges befolkning vegetariskt och omkring 2 procent veganskt. Samtidigt väljer ungefär 60 procent att inkludera vegetariska alternativ i sin kost minst en gång i veckan. Endast 12 procent uppger att de helt avstår från både vegetariska alternativ (1).

Men vad är egentligen skillnaden mellan att vara vegetarian och vegan? Och hur säkerställer man att kosten innehåller alla viktiga näringsämnen?

Kort sammanfattning

• Vegetarianer utesluter kött, fisk och skaldjur men kan äta ägg och mejeriprodukter.
• Veganer utesluter alla animaliska livsmedel, inklusive mejeriprodukter, ägg och honung.
• Både vegetarisk och vegansk kost kan vara näringsrik och hälsosam.
• Vitamin B12, D-vitamin och järn är särskilt viktiga näringsämnen att vara uppmärksam på.
• En välplanerad växtbaserad kost kan bidra till både god hälsa och minskad miljöpåverkan.

Mer än bara kost

Begreppen vegetarisk och vegansk används ofta för att beskriva olika sätt att äta. För många veganer handlar det dock om mer än mat.

Veganism kan ses som en livsstil där man försöker undvika produkter som kommer från djur eller har testats på djur. Det kan exempelvis innebära att man avstår från läder, ull och vissa kosmetiska produkter (2).

I den här artikeln fokuserar vi främst på skillnaderna mellan vegetarisk och vegansk kost.

Vad är vegetarisk kost?

Vegetarisk kost bygger huvudsakligen på livsmedel från växtriket. Den som är vegetarian äter vanligtvis inte:

• Kött
• Kyckling
• Fisk
• Skaldjur

Däremot kan ägg och mejeriprodukter ingå beroende på vilken typ av vegetarisk kost man följer.

Olika typer av vegetarisk kost

Lakto-vegetarisk kost

Inkluderar:

• Mjölk
• Yoghurt
• Ost

Utesluter:

• Ägg
• Kött
• Fisk och skaldjur

Lakto-ovo-vegetarisk kost

Inkluderar:

• Mjölkprodukter
• Ägg

Utesluter:

• Kött
• Fisk
• Skaldjur

Basen i en näringsrik vegetarisk kost

En välplanerad vegetarisk kost innehåller exempelvis:

Rapsolja och andra fetter baserade på rapsolja (3)

Baljväxter (bönor, linser, ärtor och tofu)

Fullkornsprodukter

Grönsaker och rotfrukter

Frukt och bär

Mejeriprodukter eller berikade växtbaserade alternativ

Vad är vegansk kost?

Vegansk kost innebär att man helt utesluter alla animaliska livsmedel.

Det innebär att man inte äter:

• Kött
• Fisk och skaldjur
• Mejeriprodukter
• Ägg
• Honung

Istället baseras kosten på livsmedel från växtriket.

Vanliga alternativ till animaliska produkter är:

• Havredryck
• Sojadryck
• Risdryck
• Tofu
• Tempeh
• Baljväxter
• Växtbaserade yoghurt- och ostalternativ

Precis som vid vegetarisk kost krävs viss kunskap för att säkerställa ett tillräckligt intag av energi, protein, vitaminer och mineraler (3).

Hälsofördelar med växtbaserad kost

Forskning visar att en kost rik på:

• Grönsaker
• Frukt
• Baljväxter
• Fullkorn
• Nötter och frön

…kan bidra till minskad risk för flera vanliga sjukdomar.

Bland annat har växtbaserade kostmönster kopplats till lägre risk för:

• Högt blodtryck
• Hjärt-kärlsjukdom
• Typ 2-diabetes
• Vissa cancerformer (3)

Det är dock viktigt att kosten är varierad och innehåller tillräckligt med näring.

Viktiga näringsämnen för vegetarianer och veganer

Vitamin B12

Vitamin B12 behövs bland annat för:

• Nervsystemets funktion
• Bildning av röda blodkroppar

Vitaminet finns naturligt främst i animaliska livsmedel.

Veganer behöver därför använda berikade produkter eller kosttillskott. Även vegetarianer kan behöva vara uppmärksamma på sitt intag eftersom mängden B12 från ägg och mejeriprodukter ibland inte räcker för att täcka behovet (3).

D-vitamin

D-vitamin är viktigt för:

• Skelettet
• Muskelfunktionen
• Immunförsvaret

Under vinterhalvåret är solinstrålningen i Sverige ofta otillräcklig för att kroppen ska kunna bilda tillräckligt med D-vitamin.

För personer som äter vegetariskt eller veganskt kan det därför vara extra viktigt att välja berikade livsmedel eller använda kosttillskott vid behov (3).

Järn

Järn behövs bland annat för:

• Syretransport i blodet
• Energiomsättning
• Normal kognitiv funktion

Vegetabiliska järnkällor inkluderar:

• Baljväxter
• Fullkornsprodukter
• Frön
• Gröna bladgrönsaker

Järn från växtbaserade livsmedel tas dock upp sämre än järn från animaliska livsmedel. Ett enkelt sätt att förbättra upptaget är att kombinera järnrika livsmedel med C-vitaminrika livsmedel, exempelvis:

• Paprika
• Citrusfrukter
• Broccoli
• Bär

För menstruerande kvinnor är det särskilt viktigt att vara uppmärksam på järnintaget eftersom menstruation innebär en naturlig järnförlust (3).

Vegetarisk eller vegansk kost – vilket är bäst?

Det finns inget enkelt svar på den frågan.

Både vegetarisk och vegansk kost kan vara hälsosamma alternativ när de är välplanerade. Valet handlar ofta om personliga preferenser, etiska ställningstaganden, miljöhänsyn eller hälsoskäl.

Det viktigaste är att kosten är varierad och täcker kroppens behov av energi och näringsämnen.

Vanliga frågor

Är vegansk kost hälsosam?

Ja. En välplanerad vegansk kost kan ge alla nödvändiga näringsämnen. Särskild uppmärksamhet bör dock läggas på vitamin B12, D-vitamin och ibland järn, kalcium och omega-3.

Får vegetarianer i sig tillräckligt med protein?

Ja. Protein finns bland annat i baljväxter, tofu, fullkorn, mejeriprodukter och ägg. De flesta vegetarianer får i sig tillräckligt med protein genom en varierad kost.

Måste veganer ta vitamin B12?

Ja. Eftersom vitamin B12 nästan enbart finns naturligt i animaliska livsmedel rekommenderas veganer att använda B12-berikade produkter eller kosttillskott.

Är vegetarisk kost bättre för miljön?

Generellt har vegetarisk och vegansk kost lägre klimatpåverkan än kost som innehåller stora mängder animaliska produkter. Hur stor skillnaden blir beror dock på vilka livsmedel som väljs.

Slutsats:

Den största skillnaden mellan vegetarianer och veganer är att vegetarianer kan inkludera ägg och mejeriprodukter, medan veganer utesluter alla animaliska livsmedel.

Oavsett vilken kosthållning du väljer är det viktigt att planera kosten så att du får i dig tillräckligt med energi, protein, vitaminer och mineraler. Med rätt kunskap kan både vegetarisk och vegansk kost vara näringsrik, hälsosam och hållbar.

Vill du lära dig mer om näringslära, kostrådgivning och växtbaserad kost? Detta och mycket mer går vi igenom på vår utbildning Licensierad Kostrådgivare.

Referenser

1. https://www.axfood.se/nyhetsrum/pressmeddelanden/2022/01/vegobarometern-klimat-och-miljo-allt-viktigare-nar-vegetariskt-fortsatter-oka/ (27/9 2024)
2. https://djurrattsalliansen.se/hjalp-djuren/lev-djurvanligt/bli-vegan/ (27/9 2024)
3. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/vegetarisk-mat-for-vuxna (27/9 2024)

Uppdaterad 2026-06-15