Hamstrings anatomi och funktion

Hamstrings är muskelgruppen på lårets baksida och omfattar biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Musklerna böjer knäet, hjälper till att sträcka höften och bidrar till kontroll av underbenets rotation. De flesta passerar både höft och knä, men biceps femoris korta huvud passerar endast knäleden.

Vad är hamstrings och var sitter musklerna?

Hamstrings är ett samlingsnamn för musklerna på lårets baksida, även kallad den posteriora lårmuskulaturen. Muskelgruppen består av tre huvudmuskler, där biceps femoris har två separata muskelhuvuden. Musklerna arbetar tillsammans vid allt från gång och löpning till hopp och styrketräning. De har också en viktig funktion när kroppen behöver bromsa rörelser och kontrollera belastningen runt höft och knä.

Hamstrings kan delas in i en yttre och en inre del. Biceps femoris ligger mer mot lårets utsida, medan semitendinosus och semimembranosus ligger på insidan. Det som gör muskelgruppen särskilt intressant är att de flesta delarna passerar både höftleden och knäleden. Det innebär att musklernas längd och mekaniska förutsättningar påverkas av rörelser i två leder samtidigt. Den anatomiska uppbyggnaden förklarar varför hamstrings kan utföra flera olika rörelser och varför samma muskelgrupp belastas på olika sätt beroende på kroppens position.

Paul Hermans, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons

Hamstrings anatomi och musklernas fästen

Musklernas ursprung och fästen hjälper oss att förstå deras funktion. Ursprunget är den anatomiska punkt där muskeln börjar, medan fästet är den punkt där muskeln ansluter längre ned i benet. När muskeln utvecklar kraft kan den skapa rörelse över de leder som ligger mellan dessa punkter.

Översikt över hamstringsmusklerna

Muskel	Ursprung	Fäste	Huvudsaklig funktion
Biceps femoris, långa huvudet	Sittbensknölen på bäckenet	Vadbenets övre del	Höftsträckning, knäböjning och utåtrotation
Biceps femoris, korta huvudet	Lårbenets baksida	Vadbenets övre del	Knäböjning och utåtrotation
Semitendinosus	Sittbensknölen	Skenbenets övre insida	Höftsträckning, knäböjning och inåtrotation
Semimembranosus	Sittbensknölen	Skenbenets bakre och inre del	Höftsträckning, knäböjning och inåtrotation

Biceps femoris

Biceps femoris är en tvåhövdad muskel. Det långa och det korta huvudet har olika ursprung men förenas längre ned mot knäleden. Skillnaden i ursprung får en tydlig biomekanisk konsekvens. Det långa huvudet kan påverka både höft och knä, medan det korta huvudet bara kan skapa rörelse över knäleden.

Det innebär att de två delarna inte belastas på samma sätt i alla rörelser. Biceps femoris korta huvud aktiveras exempelvis vid knäböjning, men kan inte bidra direkt till höftsträckning. Detta är en viktig anledning till att hamstrings inte bör betraktas som en enda muskel med en enda funktion.

Semitendinosus och semimembranosus

Semitendinosus och semimembranosus bildar den inre delen av hamstrings. Semitendinosus ligger mer ytligt och kännetecknas av sin långa sena. Semimembranosus är bredare och ligger djupare, närmare lårbenet. De två musklerna samarbetar vid flera rörelser, men deras anatomiska struktur och senfästen skiljer sig åt.

Semitendinosus har sitt nedre fäste i pes anserinus, en gemensam senstruktur på skenbenets insida där även gracilis och sartorius fäster. Semimembranosus har istället ett bredare fäste vid skenbenets inre kondyl. Dessa strukturer är relevanta för både knäledens rörelse och dess dynamiska stabilitet.

Varför är de flesta hamstrings tvåledsmuskler?

En tvåledsmuskel passerar två leder och kan därför påverka rörelser i båda. Hos hamstrings innebär det att musklernas längd förändras beroende på hur höften och knäet är positionerade. Tänk dig att du står upp med raka ben och böjer överkroppen framåt genom att fälla i höften. Då ökar längden på de hamstringsmuskler som passerar höftleden. Om du samtidigt böjer knäna blir musklerna kortare över knäleden. De två rörelserna påverkar alltså muskellängden i motsatta riktningar.

Det förklarar varför en person kan uppleva stor skillnad i belastning beroende på hur mycket höften och knäet böjs under en rörelse.

Muskelns längd påverkas av båda lederna

De tvåledade hamstringsmusklernas längd påverkas på följande sätt:

Position	Påverkan på muskellängden
Böjd höft och sträckt knä	Musklerna hamnar i ett längre läge
Sträckt höft och böjt knä	Musklerna hamnar i ett kortare läge
Böjd höft och böjt knä	Förlängningen över höften motverkas delvis av förkortningen över knäet
Sträckt höft och sträckt knä	Förkortningen över höften motverkas delvis av förlängningen över knäet

Den här relationen har betydelse för hur musklerna kan utveckla kraft. En muskels kraftproduktion påverkas bland annat av dess längd och förkortningshastighet. Det betyder att samma muskel kan ha olika mekaniska förutsättningar beroende på vilken position kroppen befinner sig i. Det är en grundläggande princip inom biomekanik och en viktig del av förståelsen för hur hamstrings fungerar vid träning.

Hamstrings funktion i höftleden och knäleden

Hamstrings har tre huvudsakliga rörelsefunktioner: höftsträckning, knäböjning och rotation av underbenet när knäleden är böjd. Utöver dessa rörelser bidrar musklerna till att kontrollera belastning och stabilisera underkroppen under olika aktiviteter.

Höftsträckning

Höftsträckning innebär att låret förs bakåt i förhållande till bäckenet, eller att överkroppen rätas upp från en framåtlutad position. Hamstrings arbetar här tillsammans med framför allt gluteus maximus, kroppens stora sätesmuskel. Samspelet mellan musklerna gör att vi kan skapa kraft när vi exempelvis reser oss från en stol eller för höften framåt efter en framåtfällning. Hur mycket hamstrings bidrar beror bland annat på knäledens position, belastningen och rörelsens utförande.

Photo by Ferid Faiqoglu from Prexels

Knäböjning

Knäböjning innebär att vinkeln mellan låret och underbenet minskar. Samtliga fyra hamstringsdelar kan bidra till denna rörelse. Knäböjning är därför en viktig funktion även för det korta huvudet av biceps femoris. Musklerna behöver dock inte alltid arbeta för att aktivt böja knäet. De kan även utveckla kraft för att bromsa en pågående knästräckning. Denna bromsande funktion är särskilt relevant under löpning.

Rotation av underbenet

Hamstrings bidrar också till att kontrollera underbenets rotation i förhållande till lårbenet. Funktionen blir särskilt tydlig när knäleden är böjd, eftersom underbenet då har större möjlighet att rotera. Musklernas placering på olika sidor av knäleden ger dem olika riktning på den kraft de utvecklar. Det innebär att hamstrings inte bara arbetar framåt och bakåt. De hjälper också till att kontrollera rörelser i andra riktningar.

Hur arbetar hamstrings under gång och löpning?

Under gång och löpning växlar hamstrings mellan att skapa rörelse, bromsa rörelse och stabilisera höft och knä. Musklernas arbete förändras under rörelsens olika faser. När benet förs framåt inför nästa steg böjs höften samtidigt som knäet successivt sträcks. Det gör att de tvåledade hamstringsmusklerna hamnar i ett mer utsträckt läge. Mot slutet av benets framåtsving behöver muskelgruppen bidra till att bromsa underbenets rörelse och förbereda benet inför markkontakten.

Photo by Chris on Unsplash

Varför ökar belastningen vid sprint?

Vid sprint sker rörelserna snabbare och musklerna behöver hantera högre krafter under kortare tid. Hamstrings spelar då en betydande roll i att bromsa knästräckningen under den sena svingfasen. Hur muskelvävnaden och senorna fördelar belastningen är mer komplext än att hela muskeln bara förlängs eller förkortas. Olika delar av muskelsenheten kan bete sig på olika sätt under samma rörelse.

En vetenskaplig översikt publicerad i Sports Medicine 2023 beskriver hur hamstrings kan fungera som både kraftutvecklare och bromsande strukturer under sprint. Författarna framhåller samtidigt att musklernas exakta beteende inte kan förklaras enbart utifrån ledvinklarna. För en personlig tränare innebär det att förståelsen för en muskel behöver sträcka sig längre än att bara kunna namnge dess huvudsakliga rörelser.

Hur samverkar hamstrings med andra muskler?

Hamstrings arbetar aldrig helt isolerat under vardagliga rörelser. Muskelgruppen samverkar med sätesmusklerna, quadriceps och övrig muskulatur kring höft och bål.

Hamstrings och gluteus maximus

Vid höftsträckning arbetar hamstrings tillsammans med gluteus maximus. De två muskelgrupperna har däremot olika anatomiska förutsättningar. Gluteus maximus passerar höftleden, medan flera hamstringsmuskler passerar både höft och knä. Det gör att deras bidrag till rörelsen kan förändras beroende på kroppens position.

Hamstrings och quadriceps

Quadriceps sitter på lårets framsida och har som huvudsaklig funktion att sträcka knäleden. Hamstrings och quadriceps har därmed delvis motsatta funktioner över knäet, men de kan också arbeta samtidigt. Den samtidiga muskelaktiviteten bidrar till att kontrollera leden under belastning. Det är alltså missvisande att se musklerna som två grupper som alltid arbetar var för sig. Under exempelvis gång och löpning behöver de samverka för att skapa en kontrollerad rörelse.

Hur påverkar anatomin valet av hamstringsövningar?

Kunskapen om musklernas anatomi hjälper oss att förstå varför olika övningar ger olika belastning. En övning där höften sträcks har inte exakt samma mekaniska förutsättningar som en övning där knäet böjs. Det beror bland annat på vilka muskeldelar som passerar respektive led och hur musklernas längd förändras under rörelsen. Ett exempel är skillnaden mellan rumänska marklyft och lårcurl. Den första övningen belastar hamstrings genom höftsträckning, medan den andra fokuserar på knäböjning.

Forskning har också visat att muskellängden kan påverka träningsanpassningen. I en studie av Maeo m.fl. (2021) gav sittande lårcurl större muskeltillväxt än liggande lårcurl i de hamstringsmuskler som passerar två leder. Det betyder inte att en enskild övning är nödvändig för alla, men det illustrerar varför anatomisk kunskap är värdefull när träningen ska planeras.

Vill du fördjupa dig i hur musklerna tränas? Läs gärna vår separata guide om de bästa övningarna för hamstrings.

Vad har hamstrings anatomi för betydelse vid skador?

Hamstrings utsätts för stora mekaniska krav under aktiviteter som sprint, acceleration och snabba riktningsförändringar. Muskelgruppens placering över två leder innebär att belastningen påverkas av både höftens och knäets rörelser. De olika muskeldelarna har dessutom skilda anatomiska förutsättningar, vilket påverkar hur de kan belastas under en rörelse. Biceps femoris långa huvud är exempelvis ofta involverat vid sprintrelaterade hamstringsskador.

Kunskap om anatomin kan bidra till att förstå skademekanismer och hur olika rörelser påverkar musklerna, men det går inte att avgöra en persons skaderisk enbart utifrån musklernas anatomi. Tidigare skador, träningsbelastning och idrottens specifika krav är minst lika viktiga. 

Vill du läsa mer om besvär på lårets baksida? Vi behandlar smärta, skador och rehabilitering i en separat artikel.

FAQ om hamstrings anatomi och funktion

Vilka muskler ingår i hamstrings?

Hamstrings består av biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Biceps femoris har två huvuden, vilket innebär att muskelgruppen omfattar fyra muskeldelar.

Vad heter hamstrings på svenska?

Hamstrings kallas vanligtvis baksida lår eller de bakre lårmusklerna. Inom anatomi används även begreppet ischiokrural muskulatur.

Var sitter hamstrings?

Hamstrings sitter på lårets baksida och sträcker sig från bäckenet eller lårbenet ner mot den övre delen av underbenet.

Vilken funktion har hamstrings?

Muskelgruppens huvudsakliga funktion är att böja knäleden och bidra till höftsträckning. Musklerna hjälper också till att kontrollera underbenets rotation.

Är alla hamstrings tvåledsmuskler?

Nej. Biceps femoris korta huvud passerar endast knäleden. De övriga muskeldelarna passerar både höft och knä.

Var har hamstrings sitt ursprung?

De flesta hamstringsmuskler har sitt ursprung vid sittbensknölen, tuber ischiadicum. Biceps femoris korta huvud har istället sitt ursprung på lårbenets baksida.

Varför är hamstrings viktiga vid löpning?

Hamstrings hjälper till att föra benet bakåt, bromsa knästräckningen och kontrollera benets position inför markkontakten. Vid sprint behöver musklerna hantera särskilt stora krafter.

Fördjupa dina kunskaper inom anatomi och träningslära hos EBT Academy

Att förstå hamstrings anatomi handlar om mer än att memorera musklernas namn och fästen. Det handlar om att förstå hur kroppens strukturer samverkar och hur de påverkar rörelse, kraftutveckling och belastning. För en personlig tränare är den kunskapen grunden för att kunna välja relevanta övningar, anpassa träningen efter individens förutsättningar och skapa genomtänkta träningsprogram.

Hos EBT Academy får du utveckla dina kunskaper inom anatomi, fysiologi och evidensbaserad träningslära. Du lär dig att omsätta teorin i praktiken och får en stabil grund för att arbeta professionellt med människors träning och hälsa. Vill du ta nästa steg från träningsintresse till yrkeskompetens? Läs mer om EBT Academys PT-utbildningar och hur du kan utbilda dig till personlig tränare.

Källor

• Vaughn JE, Cohen-Levy WB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh Muscles.
• Maeo S med flera. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• (2023). A Conceptual Exploration of Hamstring Muscle–Tendon Functioning during the Late-Swing Phase of Sprinting: The Importance of Evidence-Based Hamstring Training Frameworks. Sports Medicine.