Varför får man träningsvärk?

Vad kan man göra för att slippa träningsvärk och hur får man snabbast bort det?

Vi har alla vid något tillfälle upplevt hur jobbigt och besvärande det kan vara med träningsvärk. Men vad är det för något, vad beror det på och hur blir vi av med det? Stämmer det att träningsvärk är ett kvitto på ett bra träningspass och att detta ska eftersträvas?

Vad är träningsvärk för något?

Träningsvärk, som i den engelska litteraturen benämns delayed onset muscle soreness, är den värk som uppstår i musklerna inom 24-72 timmar efter ett träningspass. Träningsvärk drabbar oftast otränade individer som sporadiskt deltar i någon form av sport. Det kan emellertid även drabba atleter som utövar nya sporter/rörelsemönster, då det aktiverar muskelgrupper de vanligtvis inte använder inom sin sport. Man kan alltså säga att träningsvärk uppstår när man tränar på ett sätt man vanligtvis inte brukar göra.

Varför uppstår träningsvärk?

Träningsvärk uppstår vid excentrisk träning (då muskeln förlängs under belastning). Exempel på detta är när du sträcker på armen från ett böjt läge, som vid en biceps-curl ”på väg ned”. Den fysiologiska orsaken till varför värken uppstår är omdiskuterad, och där finns flertalet hypoteser. Där föreligger inget konsensus. Man har inte kunnat påvisa någon regelrätt muskelskada i musklerna. Det man dock kan se i senare studier är att smärtreceptorer verkar ha en central roll i det hela och man spekulerar i om det är en mekanism nervsystemet har för att påtala att muskeln inte ska utsättas för mer träning innan den återhämtat sig. Där föreligger även en genetisk komponent i det hela, vissa drabbas mer än andra och kräver längre återhämtning.

Är träningsvärk bra för muskeluppbyggnad?

Träningsvärk korrelerar inte på något sätt med muskeltillväxt. Vill man ta det till sin spets kan man faktiskt påstå det motsatta – träningsvärk är begränsande på så sätt att du får sämre rörelseutslag och påverkad prestation. Muskeltillväxt uppnås genom ständig progressivitet (ökad intensitet/träningsvolym över tid). Skador och smärta ska undvikas! Att inte ha träningsvärk är således önskvärt.

Hur blir man av med träningsvärk?

Studier visar på att träningsvärk försvinner av sig själv inom 5-7 dagar. Det effektivaste sättet för att lindra smärtan i musklerna är, hur det ännu låter, att faktiskt träna den drabbade muskeln. Detta beror sannolikt på det ökade blodflödet i muskeln och bortforslandet av toxiska produkter, såväl som utsöndring av endorfiner. Generellt sätt är muskelfunktionen nedsatt i 24 timmar efter ett träningspass, detta varierar dock mellan individer. Hur lång tid som de facto krävs för optimal återhämtning är multifaktoriellt. Man bör därför avvakta minst 24 timmar innan man ger sig på muskeln i smärtlindrande syfte för att inte påverka muskelåterhämtningen negativt. Massage är även något man kan ha nytta av vid träningsvärk (och i andra sammanhang också!). Massage efter träningen, varandes ca 10-20 minuter, har visat sig minska ömheten i musklerna med uppemot 30%. Man såg ingen påverkan på muskelfunktion. Massagerulle kan även användas med fördel.

Sammanfattningsvis är träningsvärk ett hett ämne med många missuppfattningar. Det är inte önskvärt men ibland svårt att undvika, även för atleten som provar nytt. Träningsvärk har inget med muskeltillväxt att göra, och du kan bli både större och starkare utan träningsvärk!