Excentrisk vs. koncentrisk träning för muskeltillväxt

I dagens snabbinblick fokuserar vi på skillnaderna mellan excentrisk och koncentrisk träning och deras effekt på muskeltillväxt.

Kort om de två rörelserna:

Koncentrisk träning: Innebär att muskeln förkortas när den producerar kraft, som när du lyfter en vikt under en biceps curl. Det är den ”aktiva” fasen av övningen.

Excentrisk träning: Här förlängs muskeln samtidigt som den producerar kraft, exempelvis när du sänker vikten i en biceps curl. Det är den ”bromsande” fasen.

Vad säger forskningen?

Vid sedvanlig styrketräning genomförs vanligen samtliga rörelser på gymmet med en koncentrisk och en excentrisk fas, tex som beskriven ovan vid biceps curl. I en review artikel från 2022 rekommenderas en kombination av både excentrisk och koncentrisk träning för att optimera hypertrofi, dock kan excentriska kontraktioner erbjuda några ytterligare fördelar jämfört med koncentriska. 

Vad innebär detta för din träning? 

Ett vanligt misstag är att snabbt ”släppa” vikten under den excentriska fasen. Detta är en förlorad möjlighet! För hypertrofi (muskelbyggande) är det avgörande att även den excentriska fasen ges uppmärksamhet. Sträva efter att långsamt och kontrollerat sänka vikten, gärna över minst 2 sekunder. Detta tillvägagångssätt säkerställer att du maximalt utnyttjar varje lyft för att stimulera muskeltillväxt.

Kom ihåg, varje fas i lyftet är viktig! Hoppas du hittar denna info användbar för dina träningsmål.