Hur lite träning krävs för att bygga muskler och bli starkare?

Låt oss börja med att kolla närmre på den första frågan! Det är inte alla som älskar gymmet och det är inte alla som känner sig ha tid med gymmet heller.

För de som gärna vill bli klara med träningen så snabbt som möjligt och på så kort tid som möjligt är det tacksamt att veta vad är det minsta mängd träning som verkar krävas? 

Hur ofta behöver vi träna? 

Enligt American College of Sports Medicin bör nybörjare träna 2-3d/veckan, medel-erfarna bör träna 3-4 och erfarna/avancerade bör träna 4-5 dagar i veckan (1). I en systematisk översiktsartikel från 2016 framkom det att oberoende av träningsvolym var det mer fördelaktigt för hypertrofi att träna 2 ggr i veckan än 1 ggr i veckan (2). Samma författare utförde dock en ny litteraturöversikt som publicerades 2019, här framkom att frekvensen av träningen är obetydlig så länge tillräcklig hög volym uppnås (3). Liknande resultat observerades för muskelstyrka i en systematisk litteraturöversikt från 2018 där ökningar i muskelstyrka sågs främst drivas av träningsvolym och inte frekvens (4). En högre frekvens kommer kunna bidra till att ackumulera en högre volym vilket sannolikt kommer bidra till ytterligare ökningar i styrka, men vi är ju främst intresserade av att hitta minsta möjliga träningsdos. 

Volym över träningsdagar 

Intressant nog verkar volymen vara viktigare än antal träningsdagar! Men vad är då tillräcklig volym? Väl, Iversen et al (5) rekommenderar en träningsvolym på minst 4 set per muskelgrupp per vecka för effekter på styrka- och hypertrofi. Men det har även observerats ökad muskeltillväxt på mindre än 3 set för otränade individer (6). För medelerfarna och erfarna verkar en högre volym vara fördelaktig från 5 -10+ (7). För tydlighetens skull ska det också tilläggas att större effekter på hypertrofi har observerats vid +10 set per muskelgrupp per vecka, jämfört med mindre än 5 set per muskelgrupp per vecka (8). 

Hur ska man träna för hypertrofi?

Enligt ASCM är rekommendationen att ligga mellan 6-12 RM, det vill säga, vad du maximalt kan lyfta 6-12 gånger (1), är fokus mer på muskelstyrka kan lägre antal repetitioner tillämpas (9). Hypertrofi kan dock uppnås mellan 5-30 repetitioner, så länge man lyfter tillräckligt tungt. De sista repetitionerna måste vara utmanande (5), och man bör känna att man endast har förmågan att genomföra 1-3 repetitioner till när setet är avslutat. 

Vad innebär allt detta? 

Frekvensen spelar inte så stor roll, utan det är volymen du ska fokusera på. Effekter ses på ett spektrum av antal set per muskelgrupp per vecka och här kommer det finnas individuella skillnader, även baserat på träningsvana. Om du är ute efter att göra så lite som möjligt men ändå se skillnad i styrka och muskeltillväxt verkar detta kunna uppnås på ett rätt lågt antal set per muskelgrupp/vecka. Nybörjare kan sannolikt ligga under 5 set per muskelgrupp per vecka, medans medelerfarna/erfarna verkar borde ligga på minst 5 och uppåt. Utgår vi från Iversen et al (5) så är rekommendationen minst 4, men här tas inte hänsyn till träningserfarenhet. Kom dock ihåg att det finns ett dos-responssamband där större effekter på hypertrofi ses vid ökad antal set per muskelgrupp per vecka. Slutligen bör du ligga på runt 6-12RM och kom ihåg att de sista repetitionerna ska vara tunga! 

1.American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687–708.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2016 Nov;46(11):1689–97.

3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286–95.

4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2018 May;48(5):1207–20.

5. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med Auckl Nz. 2021;51(10):2079.

6. La Scala Teixeira CV, Motoyama Y, de Azevedo PHSM, Evangelista AL, Steele J, Bocalini DS. Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less? Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Sep;38(5):727–32.

7. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Auckl Nz. 2017;47(12):2585–601.

8. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073–82.

9. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909–18.