Processad mat i fokus – vad vet vi egentligen och vad är myt?

Under de senaste åren har processad och ultraprocessad mat blivit ett av de mest omdiskuterade ämnena inom nutrition. Sociala medier, dokumentärer och nyhetsartiklar varnar ofta för ultraprocessade livsmedel och kopplar dem till allt från obesitas till hjärt-kärlsjukdom.

Men vad innebär egentligen begreppen processad och ultraprocessad mat? Är all processad mat dålig för hälsan? Och vad säger forskningen idag?

I den här artikeln går vi igenom definitionerna, forskningsläget och vad du faktiskt bör fokusera på i praktiken.

Kort sammanfattning

• Nästan all mat vi äter är processad i någon form.
• Processning gör ofta maten säkrare, mer hållbar och enklare att använda.
• NOVA-systemet delar in livsmedel i fyra kategorier baserat på graden av bearbetning.
• Forskning visar samband mellan hög konsumtion av vissa ultraprocessade livsmedel och ökad risk för sjukdom.
• Det är fortfarande oklart om det är själva processningen eller andra faktorer som förklarar sambanden.
• Kostens helhet är viktigare än hur ett enskilt livsmedel klassificeras.

Vad är processad mat?

Låt oss börja med en grundläggande fråga: vad menas egentligen med processad mat?

Många förknippar processad mat med fabrikstillverkade produkter och långa ingredienslistor. Men i själva verket är nästan all mat vi äter bearbetad på något sätt.

Livsmedel kan exempelvis:

• Skalats
• Malts
• Frysts
• Torkats
• Pastöriserats

utan att för den skull bli mindre hälsosamma.

Processning används ofta för att:

• Öka hållbarheten
• Förbättra livsmedelssäkerheten
• Underlätta tillagning
• Minska matsvinn

Ett klassiskt exempel är pastöriserad mjölk, där behandlingen gör produkten säkrare att konsumera (1).

Eftersom nästan alla livsmedel bearbetas i någon grad har forskare försökt skapa system för att skilja mellan olika nivåer av processning.

Därför skapades NOVA-systemet

För att kunna studera sambandet mellan processad mat och hälsa utvecklade professor Carlos Monteiro och hans forskargrupp den så kallade NOVA-klassificeringen (2).

NOVA delar in livsmedel i fyra kategorier baserat på hur mycket de har bearbetats. Svenska Livsmedelsverket har översatt och sammanfattat definitionerna, dessa ser du nedan (1): 

1. Obehandlade eller minimalt bearbetade livsmedel

Detta är råvaror som är färska eller endast har behandlats för att förlänga hållbarheten eller förbättra säkerheten.

Exempel på behandlingar:

• Frysning
• Torkning
• Fermentering
• Vakuumförpackning
• Pastörisering

Exempel på livsmedel:

• Grönsaker
• Frukt
• Fisk
• Kött
• Ägg
• Mjölk
• Kaffe
• Naturell yoghurt
• Ris
• Havregryn
• Fruktjuice

2. Processade ingredienser

Dessa används främst vid matlagning och framställs ofta från livsmedel i grupp 1.

Exempel:

• Vegetabiliska oljor
• Smör
• Honung
• Socker
• Salt
• Majsmjöl
• Potatismjöl

3. Processade livsmedel

Dessa framställs genom att kombinera livsmedel från grupp 1 med ingredienser från grupp 2.

Exempel:

• Konserverade grönsaker
• Konserverad frukt
• Salta nötter
• Rökt kött
• Ost
• Hembakat bröd
• Traditionella bakverk

4. Ultraprocessade livsmedel

Det är denna kategori som fått mest uppmärksamhet i forskningen och media.

Enligt NOVA innehåller dessa produkter ofta:

• Ingredienser som huvudsakligen används inom livsmedelsindustrin
• Råvaror som brutits ned och satts samman igen
• Tillsatt socker, fett och salt, ofta i kombination
• Tillsatser som påverkar smak, konsistens eller hållbarhet

Exempel:

• Läsk
• Godis
• Choklad
• Glass
• Chips
• Korv
• Chicken nuggets
• Sötade frukostflingor
• Industribakat bröd
• Pulverbaserade soppor
• Måltidsersättningar

I vissa studier klassificeras även livsmedel som fullkornsbröd, färdigrätter och vissa såser som ultraprocessade beroende på ingrediensinnehåll och tillverkningsmetod (1).

(Notera att kategorierna är sammanfattade och säger inte riktigt hela sanningen, speciellt kategori 4 “Ultraprocessade livsmedel”. Den har en lång definition som du kan läsa här: Monteiro, C.A. et al. (2019) ‘Ultra-processed foods: what they are and how to identify them’, Public Health Nutrition, 22(5), pp. 936–941. doi:10.1017/S1368980018003762 ). 

Här börjar utmaningarna

Vid första anblick kan NOVA-systemet verka logiskt. Men det finns en anledning till att debatten kring ultraprocessad mat blivit så intensiv.

Kategori 4 omfattar nämligen livsmedel med mycket olika näringsvärde.

Exempelvis kan både:

• Läsk
• Chips
• Fullkornsbröd
• Vegetariska grönsaksbiffar
• Fettreducerad majonnäs

klassificeras som ultraprocessade livsmedel.

Trots detta har dessa produkter helt olika näringsinnehåll och påverkar sannolikt hälsan på olika sätt.

Om du bakar ett bröd hemma kan det klassificeras som processat livsmedel, medan ett liknande bröd från butiken ibland hamnar i kategorin ultraprocessat. Det illustrerar hur svårt det ibland kan vara att dra tydliga gränser mellan kategorierna.

Är ultraprocessad mat dåligt för hälsan?

Det korta svaret är att forskningen ännu inte ger ett helt tydligt svar.

Flera studier visar att personer som äter stora mängder ultraprocessad mat oftare har:

• Obesitas
• Typ 2-diabetes
• Hjärt-kärlsjukdom
• Sämre allmän hälsa (1)

Det finns också forskning som visar att konsumtionen av ultraprocessade livsmedel har ökat parallellt med förekomsten av obesitas i Sverige (3).

Samtidigt är det viktigt att förstå att dessa studier främst visar samband, inte nödvändigtvis orsakssamband.

Vi vet därför inte säkert om det är själva processningen som orsakar hälsoproblemen.

Vad kan förklara sambanden?

Många ultraprocessade produkter innehåller:

• Stora mängder tillsatt socker
• Höga mängder salt
• Raffinerade kolhydrater
• Energitäta ingredienser

Det är faktorer som sedan länge är kopplade till ökad risk för sjukdom.

Problemet är att dessa livsmedel ofta jämförs med produkter som har helt andra näringsmässiga egenskaper.

Ett fullkornsbröd och en läsk kan exempelvis båda klassificeras som ultraprocessade enligt NOVA, trots att deras näringsvärde skiljer sig avsevärt från exempelvis korv och hambrugare.

Varför är forskningen så svår att tolka?

Det finns flera anledningar till att forskningen kring ultraprocessad mat är komplex.

1. Definitionerna är inte alltid tydliga

Olika forskare kan ibland klassificera samma livsmedel på olika sätt.

Det gör det svårt att jämföra studier och dra säkra slutsatser.

2. Matvanor mäts ofta med enkäter

I många observationsstudier får deltagarna själva rapportera vad de äter.

Det innebär att forskarna inte alltid vet exakt vilka produkter som konsumerats eller hur de tillverkats.

För att kunna analysera resultaten behöver man därför göra förenklingar, vilket inte ger hela bilden.

3. Livsstilsfaktorer påverkar resultaten

Personer som äter mycket ultraprocessad mat kan samtidigt:

• Röka mer
• Vara mindre fysiskt aktiva
• Ha sämre sömnvanor
• Ha lägre socioekonomisk status

Alla dessa faktorer påverkar hälsan och gör det svårare att avgöra vad som faktiskt orsakar sjukdom.

Forskarna försöker justera för dessa faktorer statistiskt, men det är inte alltid möjligt att helt eliminera deras påverkan (1).

Så – hur bör man äta?

För de flesta är det klokare att fokusera på kostens helhet än på om ett livsmedel klassificeras som processat eller ultraprocessat.

De Nordiska Näringsrekommendationerna 2023 och Livsmedelsverkets kostråd rekommenderar ett kostmönster som innehåller mycket:

• Frukt och grönsaker
• Fullkornsprodukter
• Baljväxter
• Fisk
• Nötter och frön

Samtidigt rekommenderas att begränsa konsumtionen av:

• Läsk
• Godis
• Bakverk
• Chips
• Processat rött kött

Det betyder inte att du behöver undvika alla ultraprocessade livsmedel. Ett fullkornsbröd eller en annan näringsrik produkt kan fortfarande vara ett bra val trots att de klassificeras som ultraprocessade enligt NOVA.

Slutsats

Debatten om ultraprocessad mat är betydligt mer komplex än vad rubriker ofta ger sken av.

Forskningen visar att ett högt intag av vissa ultraprocessade livsmedel är kopplat till ökad risk för sjukdom, men det är fortfarande oklart hur stor roll själva processningen spelar.

Istället för att fokusera på enskilda kategorier är det klokare att utgå från helheten i kosten och prioritera livsmedel som bidrar med näring, mättnad och god hälsa över tid.

Referenser

1. Livsmedelsverket. Ultraprocessad mat [Internet]. Hämtad 2025-04-25 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/tillagning-forvaring-hallbarhet/tillagning/ultraprocessad-mat
2. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada MLC, Rauber F, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936–941. doi:10.1017/S1368980018003762.
3. Juul, F. and Hemmingsson, E. (2015) ‘Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010’, Public Health Nutrition, 18(17), pp. 3096–3107. doi:10.1017/S1368980015000506.