Träning efter graviditet: en guide

Vi har i tidigare blogginlägg gått igenom generella riktlinjer kring träning under och efter graviditet, har du inte läst det inlägget rekommenderar vi att du gör det först.

I detta inlägg kommer vi att fördjupa oss mer i hur en återgång till fysisk aktivitet och träning kan struktureras upp den första tiden efter förlossningen och olika saker man behöver tänka på.  Du bör inte heller missa vår heltäckande kurs som går in i detalj kring träning före, under och efter graviditet. Läs mer här!

Riktlinjer och rekommendationer för träning efter graviditet 

Det är viktigt att veta att det inte finns några specifika riktlinjer för återgång i fysisk aktivitet och träning efter en förlossning och sannolikt är detta mycket svårt att göra då det förekommer så stora individuella variationer. Den generella rekommendationen i Sverige är som vi tidigare gått igenom att uppnå (1): 

Denna rekommendation lägger en grund för vad det ur ett hälsoperspektiv är önskvärt att uppnå men tar inte hänsyn till den individuella återhämtningsfas som föreligger efter förlossningen. Nedan går vi igenom en guide för hur träning kan se ut efter en förlossning, det är viktigt att ha i åtanke att detta inte är en manual som ska följas till punkt och pricka utan ett förslag att utgå ifrån. För olika individer kommer återhämtningen ta olika lång tid och hur länge man tränar på varje “steg” kommer skilja sig åt. Det är inte strikt att vissa övningar endast får göras under vissa veckor, men däremot ska träningen alltid kännas bra och göras med symtomfrihet och utan smärta. Vidare är det viktigt att notera att vid en kejsarfödsel föreligger restriktioner avseende att lyfta mer än bebisens vikt de första 6-8 veckorna, detta för att understödja sårläkning. Guiden nedan är baserad på följande litteratur (1–4). 

Att alltid ha i åtanke: 

• Övningar ska inte provoceras symptom som läckage, smärta, tyngdkänsla och obehag i bäckenbotten 
• Stegring till nästa steg sker först när allt känns bra på nuvarande steg och inga symptom föreligger 
• Om symptom uppstår kan det vara nödvändigt att backa till tidigare steg/belastning. I vår utbildning får du en detaljerad genomgång av hur träning kan anpassas utifrån symptom. 
• Lyssna alltid på kroppen, det ska kännas bra 
• Det är inte bråttom, låt kroppen återhämta sig och ge det lite tid 

Första 0-3 veckor efter förlossningen:

Om förlossningen varit utan komplikationer kan promenader, bäckenbottenträning och rörlighet/cirkulationsträning påbörjas relativt direkt. I de fall det uppstått komplikationer är det bra om kvinnan samtalar med kvalificerat vårdgivare angående lämplig aktivitet (1). Kom ihåg att tiden efter förlossningen är en omtumlande period med en ny liten bebis hemma och det är viktigt att kvinnan får tid att landa i detta.  

Lämpliga aktiviteter: 

• Bäckenbotten kan du börja träna rätt direkt med lätta identifieringsknip – detta innebär fokus på att hitta bäckenbottenmuskulaturen. Det ska inte vara smärtsamt! I vår kurs kan du läsa mer om bäckenbottenträning 
• Kortare promenader 
• Lättare cirkulations- och rörlighetsövningar som exempelvis; släpcykling, ryggliggande “spänn lätt” i magen, bäckentippning i sittande, små bäckenlyft, musslan med mera. Det ska vara skonsamma övningar i syfte att få igång kroppen.
• Undvik att hålla andan, andas genom övningar för att inte påfresta bäckenbotten för mycket
• Genomför gärna bäckenbottenknip i samband med övningar 

3-8 veckor efter förlossningen: 

Träningen utökas successivt med hänsyn till eventuella symptom. Vad man klarar av i slutet av denna period är betydligt mer än i början. Stegra i träningen när du känner dig redo. Om allt känns bra kan du anta att du är redo. Kom ihåg att en stegring handlar om att öka ansträngningsgraden/utmaningen lite, vanliga misstag är att öka på för mycket. Låt säga att du gör knäböj med kroppsvikt, 2 x 6, så kan en rimlig stegring vara att öka till 3 x 6. När det också känns bra kan man fortsätta att öka svårighetsgraden successivt. 

Lämpliga aktiviteter: 

• Gradvis återgång till styrkeknip i bäckenbotten 
• Utöka promenader, fortsatt symtomfrihet 
• Fortsatt andas genom övningar 
• Stegra i övningar, exempelvis: Knäböj med kroppsvikt, armhävningar mot vägg, rodd med gummiband, aktivering av magmuskler med benengagemang (först böjda ben). Ändra svårighetsgrad utifrån förmåga. 

8-12 veckor efter förlossningen: 

Samma sak gäller i denna period, att vad man klarar av i slutet är betydligt mer än i början. Här fortsätter kvinnan med en successiv stegring av svårighetsgrad med hänsyn till kroppen. Träning med personlig tränare kan introduceras i fall kvinnan varit på efterkontroll. 

Lämpliga aktiviteter: 

• Promenader kan utökas i duration och tempo alternativ en kombination med eller övergång till crosstrainer, cykel (om det känns ok att sitta på en sadel), roddmaskin
• Fortsatt bäckenbottenträning med styrke- och uthållighetsknip 
• Gradvis återgång till “vanlig” träning, oftast först i sittande och liggande, med stående position utifrån förmåga. Exempelvis: Knäböj och/eller marklyft med hantlar eller kettlebell, benpress, leg curl, latsdrag, axelpress i sittande, hantelpress bålrotationer, knästående planka, hip thrust osv. 
• Kan andas genom övningar initialt 
• Från cirka vecka 10-12 kan lättare studs och hopp introduceras

12-16 veckor efter förlossningen 

Fortsatt successiv stegring av träningen. 

Lämpliga aktiviteter: 

• Löpning kan introduceras om symtomfrihet från bäckenbotten. Detta måste göras successivt, lär dig hur i vår kurs. 
• Gärna fortsatt bäckenbottenträning 
• Gradvis övergång till mer stående övningar, ökning av vikt/svårighetsgrad utifrån förmåga 

Sammanfattning 

Denna guide till återgången till träning efter graviditet är avsedd att vara just det – en guide snarare än en strikt plan. Varje individ är olika, och således är återhämtning och återgång till träning också det. Det finns inget enskilt ”rätt” sätt att närma sig träningen under denna period. Det viktigaste är att lyssna på kroppen, det ska kännas bra. Starta med lättare övningar och gradvis ökning baserat på förmåga. Glöm inte att läckage, smärta, eller obehag är tecken på att ta ett steg tillbaka och anpassa träningen. Målet är att stärka kroppen försiktigt, med en progressiv plan som sträcker sig från lätta promenader och rörlighetsövningar till mer utmanande fysisk aktivitet när man är redo, det är inte bråttom.  Läs mer om vår djupgående utbildning här.

Referenser

1. Fridén C, Haakstad LAH, Bö K, Josefsson A. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet. In: FYSS 2021: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. [4., rev. uppl.]. Stockholm: Läkartidningen förlag AB; 2021.

2. Selman R, Early K, Battles B, Seidenburg M, Wendel E, Westerlund S. Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. Int J Sports Phys Ther. 17(6):1170–83.

3. Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Graviditet, hälsa och träning. Upplaga 1. Lund: Studentlitteratur;

4. Donnelly GM, Rankin A, Mills H, DE Vivo M, Goom TS, Brockwell E. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med. 2020 Sep;54(18):1114–5.