Vad är rotatorcuffen och hur tränar du rotatorcuffen bäst?

Vill du förstå hur du bäst tränar din rotatorcuff, i detta blogginlägg kommer vi upptäcka hemligheten bakom en stark rotatorcuff! 

I mitt arbete som fysioterapeut möter jag ofta klienter med axelsmärta som kan härledas till rotatorcuffen. Rotatorcuffen syftar till en grupp på fyra mindre muskler som ligger djupt i axeln. Namnet kommer från att musklerna är kända för att utföra rotationsrörelser i axeln. Rotatorcuffen räknas ofta som stabiliserande axelmuskulatur, men de är även viktiga i kraftutveckling (1). Så hur ska man träna rotatorcuffen i fall man har problem med den eller bara generellt vill stärka den? Innan frågan besvaras, låt oss först snabbt gå igenom musklerna. Samtliga muskler går mellan skulderbladet och överarmen, nedan följer en kort beskrivning av varje muskel: 

m. teres minor – ligger längst ner på baksidan av axeln, gör främst utåtrotation av axeln 

m. supraspinatus – ligger högst upp på baksidan av axeln, främst abduktion av axeln, lyft av armen ut åt sidan 

m. infraspinatus – ligger i mitten på baksidan av axeln, främst utåtrotation av axeln 

m. subscapularis – ligger på insidan av skulderbladet på framsidan, främst inåtrotation av axeln

Hur tränar du bäst rotatorcuffen? 

Det är många som tänker att rotationsövningar är den enda vägen till en stark rotatorcuff, men detta stämmer inte. Vissa rotationsövningar är även något ineffektiva, i övningen nedan genomförs en utåtrotation av axeln med hantel. För det första är denna övning inte särskilt funktionell, vilket innebär att den inte efterliknar någon rörelse du behöver göra i din vardag. Vidare kommer biceps arbeta mycket isometriskt i denna övningen, ett bättre alternativ är i så fall att använda kabel, men det tar inte bort att det sällan är en rörelse du gör i din vardag. Denna övning använder jag endast för personer som har mycket ont och har svårt att genomföra andra övningar. 

Vad är ett bättre alternativ? 

Du tränar nog din rotatorcuff oftare än vad du tror. Faktum är att vid lyft av armen framför kroppen, vilket benämns flexion, aktiveras infraspinatus och supraspinatus. Och vid motsatt rörelse, när du drar armen bakåt i det som kallas extension, kommer subscapularis att aktiveras (2). Liknande mönster ses naturligt nog vid bänkpress, där armarna pressas framför kroppen och infraspinatus och supraspinatus får arbeta. Under rodd, där armarna dras bakåt aktiveras subscapularis mer (3). 

Om vi omsätter detta i praktik innebär det att pressövningar som bänkpress och hantelpress fungerar utmärkt för att träna baksidan av rotatorcuffen (infraspinatus och supraspinatus) (3).  För framsidan av rotatorcuffen (subscapularis) är pullövningar vägen att gå, som till exempel sittande rodd eller hantelrodd (3). 

Hur tränar man alla muskler i rotatorcuffen samtidigt? 

Lateral raise; den magiska rotatorcuffövningen 

Nu har vi pratat om hur press- och pull-övningar engagerar rotatorcuffen lite olika, men det finns ytterligare en övning där både supraspinatus, infraspinatus och subscapularis får sig en genomgång och det är lateral raise. Vid lyft av armen rakt ut åt sidan kommer alla dessa muskler aktiveras (4). Så förutom att vara en bra övning för deltoideus och trapezius får vi även med rotatorcuffen!

Vårt budskap!

Rotationsövningar är inte det enda sättet att träna rotatorcuffen, framsidan av rotatorcuffen tränar du med pullövningar och baksidan tränar du med pressövningar. Vill du få med båda kör du lateral raise! 

Källor

1. Lovering RM, Russ DW. Fiber type composition of cadaveric human rotator cuff muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Nov;38(11):674–80.

2. Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. The rotator cuff muscles have a direction specific recruitment pattern during shoulder flexion and extension exercises. J Sci Med Sport. 2011 Sep;14(5):376–82.

3. Wattanaprakornkul D, Halaki M, Cathers I, Ginn KA. Direction-specific recruitment of rotator cuff muscles during bench press and row. J Electromyogr Kinesiol Off J Int Soc Electrophysiol Kinesiol. 2011 Dec;21(6):1041–9.

4. Reed D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Does changing the plane of abduction influence shoulder muscle recruitment patterns in healthy individuals? Man Ther. 2016 Feb;21:63–8.