Vad är rotatorcuffen och hur tränar du den bäst?

Rotatorcuffen är en grupp muskler som spelar en avgörande roll för axelns stabilitet, styrka och funktion. Trots det förknippas rotatorcuffträning ofta med små rotationsövningar med gummiband eller lätta hantlar.

Men behöver du verkligen isolerade rotationsövningar för att stärka rotatorcuffen?

Inte nödvändigtvis.

I den här artikeln går vi igenom vad rotatorcuffen är, vilka muskler som ingår och vilka övningar som faktiskt belastar rotatorcuffen mest.

Vad är rotatorcuffen?

Rotatorcuffen består av fyra muskler som omger axelleden och hjälper till att stabilisera överarmsbenet mot skulderbladet under armrörelser.

Musklerna arbetar tillsammans för att skapa både stabilitet och rörelsekontroll när du lyfter, pressar, kastar eller drar med armen.

De fyra musklerna är:

Supraspinatus

Supraspinatus sitter högst upp på skulderbladets baksida.

Dess viktigaste funktion är att:

• Initiera armlyft ut åt sidan (abduktion)
• Stabilisera axelleden

Infraspinatus

Infraspinatus täcker större delen av skulderbladets baksida.

Muskeln hjälper främst till med:

• Utåtrotation av axeln
• Stabilisering av axelleden

Teres Minor

Teres minor ligger strax under infraspinatus.

Dess huvudsakliga uppgifter är:

• Utåtrotation av axeln
• Stabilisering av överarmen i axelleden

Subscapularis

Subscapularis är den största muskeln i rotatorcuffen och ligger på skulderbladets framsida.

Den ansvarar främst för:

• Inåtrotation av axeln
• Stabilisering av axelleden

Utan en välfungerande rotatorcuff minskar axelns stabilitet, vilket kan bidra till smärta, nedsatt funktion och svårigheter att utföra styrketräningsövningar eller idrottsspecifika rörelser.

Måste du göra rotationsövningar för att träna rotatorcuffen?

Många tror att rotatorcuffen endast kan tränas med inåt- och utåtrotationer.

Det stämmer inte.

Även om rotationsövningar aktiverar delar av rotatorcuffen används musklerna i stor utsträckning under vanliga styrketräningsövningar där axeln behöver stabiliseras.

Rotatorcuffen arbetar kontinuerligt under:

• Bänkpress
• Hantelpress
• Militärpress
• Chins
• Latsdrag
• Roddövningar
• Armlyft

För många individer räcker dessa övningar långt för att utveckla styrka och belastningstolerans i rotatorcuffen.

De bästa övningarna för rotatorcuffen

1. Pressövningar

Vid pressövningar som bänkpress och hantelpress aktiveras framför allt supraspinatus och infraspinatus för att stabilisera axelleden (3).

Exempel:

• Bänkpress
• Hantelpress
• Armhävningar
• Militärpress

2. Dragövningar

När du drar armen bakåt arbetar framför allt subscapularis tillsammans med övriga muskler för att kontrollera och stabilisera rörelsen (2).

Exempel:

• Sittande rodd
• Hantelrodd
• Kabelrodd
• Chins
• Latsdrag

3. Lateral Raise – en underskattad rotatorcuffövning

Lateral raise (sidolyft) är en av de mest intressanta övningarna för rotatorcuffen.

När armen lyfts ut åt sidan behöver flera av rotatorcuffens muskler samarbeta för att stabilisera axeln samtidigt som deltoideus producerar kraft (4).

Övningen aktiverar bland annat:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Subscapularis

Samtidigt tränas även:

• Deltoideus
• Trapezius

Det gör lateral raise till en effektiv övning för både axelstyrka och axelhälsa.

När är isolerade rotationsövningar lämpliga?

Trots att basövningar ofta räcker finns situationer där isolerade rotationsövningar kan vara värdefulla.

Exempel:

• Vid rehabilitering efter axelskada
• Tidigt i återgång till träning efter smärta
• För idrottare med höga krav på kast- eller overheadprestation

I dessa situationer används ofta utåtrotationer med gummiband eller kabel för att gradvis öka belastningen.

Sammanfattning

Rotatorcuffen består av fyra muskler som stabiliserar och kontrollerar axelleden.

Du behöver inte enbart utföra rotationsövningar för att träna rotatorcuffen. Faktum är att många vanliga styrketräningsövningar belastar rotatorcuffen effektivt.

För de flesta personer räcker det långt att inkludera:

• Pressövningar
• Dragövningar
• Lateral raise

Isolerade rotationsövningar kan vara ett bra komplement vid rehabilitering eller specifik idrottsträning, men är sällan den enda vägen till en stark och välfungerande rotatorcuff.

Källor

1. Lovering RM, Russ DW. Fiber type composition of cadaveric human rotator cuff muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Nov;38(11):674–80.

2. Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. The rotator cuff muscles have a direction specific recruitment pattern during shoulder flexion and extension exercises. J Sci Med Sport. 2011 Sep;14(5):376–82.

3. Wattanaprakornkul D, Halaki M, Cathers I, Ginn KA. Direction-specific recruitment of rotator cuff muscles during bench press and row. J Electromyogr Kinesiol Off J Int Soc Electrophysiol Kinesiol. 2011 Dec;21(6):1041–9.

4. Reed D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Does changing the plane of abduction influence shoulder muscle recruitment patterns in healthy individuals? Man Ther. 2016 Feb;21:63–8.