Hur håller du dina nyårslöften? Evidensbaserade strategier som fungerar

Varje år sätter miljontals människor upp mål om att börja träna, äta bättre eller leva hälsosammare. Trots goda intentioner har många gett upp redan innan våren kommit.

Problemet är sällan brist på motivation. Problemet är att de flesta fokuserar på resultatet istället för beteendena som ska ta dem dit.

I den här artikeln går vi igenom tre evidensbaserade verktyg som kan hjälpa dig skapa vanor som håller över tid:

• Beteendets ABC
• SMART-mål
• Mikrovanor

Varför är det så svårt att hålla ett nyårslöfte?

Många nyårslöften är vaga.

”Jag ska komma i form.”

”Jag ska börja träna.”

”Jag ska äta nyttigare.”

Problemet är att hjärnan inte vet exakt vad den ska göra. Ju otydligare målet är, desto svårare blir det att omsätta i handling.

Framgångsrik beteendeförändring handlar därför om att skapa konkreta beteenden som kan upprepas regelbundet.

Beteendets ABC – grunden för nya vanor

Alla vanor består av tre delar:

A – Antecedent (Trigger)

En trigger är signalen som startar beteendet.

Exempel:

• Väckarklockan ringer så du…
• Du är trött så du…
• Du känner dig stressad så du…

B – Behavior (Beteende)

Beteendet är själva handlingen som utlösas av en trigger.

Exempel:

• Väckarklockan ringer – du kliver upp
• Du är trött – du bortsar tänderna
• Du känner dig stressad – du äter skräpmat

C – Consequence (Konsekvens)

Konsekvensen är det som händer efter beteendet.

Exempel:

• Du känner dig piggare
• Du känner stolthet
• Du får en känsla av att ha lyckats

När ett beteende leder till en positiv konsekvens ökar sannolikheten att du upprepar det.

Gör ditt mål SMART

När du vet vilket beteende du vill skapa behöver du formulera ett tydligt mål.

SMART står för:

Specifikt

Beskriv exakt vad du ska göra.

Istället för:

”Jag ska äta bättre.”

Skriv:

”Jag ska äta minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag.”

Mätbart

Du ska kunna följa dina framsteg.

Istället för:

”Jag vill gå ner i vikt.”

Skriv:

”Jag vill gå ner 5 kilo.”

Accepterat

Målet ska vara viktigt för dig.

Om du sätter ett mål för att någon annan tycker att du borde förändras blir motivationen ofta kortvarig.

Realistiskt

Målet ska vara utmanande men möjligt.

Att gå ner 5 kilo på en vecka är inte realistiskt. Att göra det på några månader är betydligt rimligare.

Tidssatt

Sätt en tydlig deadline.

Exempel:

”Jag vill väga 80 kilo om tre månader.”

När du kombinerar dessa delar får du ett mål som är betydligt lättare att följa.

Mikrovanor – hemligheten bakom långsiktig förändring

De flesta misslyckas inte för att målet är dåligt.

De misslyckas för att de försöker förändra för mycket på en gång.

Lösningen är att börja med mikrovanor.

En mikrovana är ett så litet beteende att det nästan känns omöjligt att misslyckas.

Exempel:

• Äta en frukt varje dag
• Ta en fem minuters promenad
• Göra fem armhävningar
• Dricka ett extra glas vatten

När beteendet blir en naturlig del av vardagen kan du gradvis bygga vidare.

Koppla vanan till något du redan gör

Ett effektivt sätt att skapa nya vanor är att koppla dem till befintliga rutiner.

Exempel:

• Efter morgonkaffet äter jag en frukt.
• Efter middagen tar jag en promenad.
• Efter tandborstningen gör jag fem minuters rörlighetsträning.

Detta kallas ibland för ”habit stacking” och gör att vanan får en naturlig plats i vardagen.

Räkna med motgångar

Ingen lyckas perfekt.

Du kommer att missa träningspass. Du kommer att äta mindre hälsosamt vissa dagar. Det är normalt.

Det viktiga är inte att aldrig misslyckas.

Det viktiga är att komma tillbaka till rutinen så snabbt som möjligt.

Se varje motgång som information istället för ett misslyckande.

Hur lång tid tar det att skapa en vana?

Det finns ingen exakt tidsgräns.

Forskning visar att det i genomsnitt tar cirka 66 dagar för ett nytt beteende att börja kännas automatiskt. För vissa går det snabbare och för andra tar det längre tid.

Därför är tålamod en av de viktigaste faktorerna för långsiktig framgång.

Sammanfattning: Så lyckas du med dina nyårslöften

Om du vill öka chansen att lyckas med dina mål:

• Sätt ett SMART mål

• Identifiera tydliga triggers i vardagen

• Börja med små mikrovanor

• Fokusera på konsekvens istället för perfektion

• Acceptera att motgångar är en naturlig del av processen

Kom ihåg att stora förändringar sällan sker över en natt. De byggs genom små handlingar som upprepas dag efter dag.

Vill du lära dig mer om beteendeförändring, motivation och coaching? Då kan vår utbildning till Mental Coach vara ett naturligt nästa steg.