Excentrisk vs. koncentrisk träning för muskeltillväxt

Excentrisk vs. koncentrisk träning för muskeltillväxt

Ine Pedersen

Leg. fysioterapeut

december 28, 2023 2 min read

I dagens snabbinblick fokuserar vi på skillnaderna mellan excentrisk och koncentrisk träning och deras effekt på muskeltillväxt.

Kort om de två rörelserna:

Koncentrisk träning: Innebär att muskeln förkortas när den producerar kraft, som när du lyfter en vikt under en biceps curl. Det är den ”aktiva” fasen av övningen.

Excentrisk träning: Här förlängs muskeln samtidigt som den producerar kraft, exempelvis när du sänker vikten i en biceps curl. Det är den ”bromsande” fasen.

Vad säger forskningen?

Vid sedvanlig styrketräning genomförs vanligen samtliga rörelser på gymmet med en koncentrisk och en excentrisk fas, tex som beskriven ovan vid biceps curl. I en review artikel från 2022 rekommenderas en kombination av både excentrisk och koncentrisk träning för att optimera hypertrofi, dock kan excentriska kontraktioner erbjuda några ytterligare fördelar jämfört med koncentriska. 


Vad innebär detta för din träning? 

Ett vanligt misstag är att snabbt ”släppa” vikten under den excentriska fasen. Detta är en förlorad möjlighet! För hypertrofi (muskelbyggande) är det avgörande att även den excentriska fasen ges uppmärksamhet. Sträva efter att långsamt och kontrollerat sänka vikten, gärna över minst 2 sekunder. Detta tillvägagångssätt säkerställer att du maximalt utnyttjar varje lyft för att stimulera muskeltillväxt.


Kom ihåg, varje fas i lyftet är viktig! Hoppas du hittar denna info användbar för dina träningsmål.

Other articles

EBT Academy + Pauliskolan = sant ❤️

februari 9, 2025

EBT Academy + Pauliskolan = sant ❤️

Vi är glada att meddela att EBT Academy i samarbete med Pauliskolan i Malmö har inlett ett samarbete – Sveriges första PT-utbildning på gymnasienivå!I denna spännande satsning kommer eleverna som går sitt sista år på Barn- och fritidsprogrammet att få chansen att fördjupa sina kunskaper inom kost och…

Vad är raffinerade kolhydrater?

januari 15, 2025

Vad är raffinerade kolhydrater?

Vi tar det från början, vad är kolhydrater?Raffinerade kolhydrater vs. oraffinerade kolhydraterRaffinerade kolhydraterOraffinerade kolhydrater…

Tips för att hålla ditt nyårslöfte 2025:  evidensbaserade strategier

januari 1, 2025

Tips för att hålla ditt nyårslöfte 2025:  evidensbaserade strategier

Har du någonsin undrat varför dina nyårslöften ofta dör ut efter några månader?Varje nyår känner du hopp och motivation till att uppnå en förändring. Trots det, blir du samtidigt påmind om alla tidigare löften som aldrig blev av. Varför är det så svårt att hålla fast vid dessa löften?…

Ta kontakt med oss

Önskar du mer information? Har du några frågor? Vi kontaktar dig.