
Hur lite träning krävs för att bygga muskler och bli starkare?
Låt oss börja med att kolla närmre på den första frågan! Det är inte alla som älskar gymmet och det är inte alla som känner sig ha tid med gymmet heller.
För de som gärna vill bli klara med träningen så snabbt som möjligt och på så kort tid som möjligt är det tacksamt att veta vad är det minsta mängd träning som verkar krävas?
Hur ofta behöver vi träna?
Enligt American College of Sports Medicin bör nybörjare träna 2-3d/veckan, medel-erfarna bör träna 3-4 och erfarna/avancerade bör träna 4-5 dagar i veckan (1). I en systematisk översiktsartikel från 2016 framkom det att oberoende av träningsvolym var det mer fördelaktigt för hypertrofi att träna 2 ggr i veckan än 1 ggr i veckan (2). Samma författare utförde dock en ny litteraturöversikt som publicerades 2019, här framkom att frekvensen av träningen är obetydlig så länge tillräcklig hög volym uppnås (3). Liknande resultat observerades för muskelstyrka i en systematisk litteraturöversikt från 2018 där ökningar i muskelstyrka sågs främst drivas av träningsvolym och inte frekvens (4). En högre frekvens kommer kunna bidra till att ackumulera en högre volym vilket sannolikt kommer bidra till ytterligare ökningar i styrka, men vi är ju främst intresserade av att hitta minsta möjliga träningsdos.
Volym över träningsdagar
Intressant nog verkar volymen vara viktigare än antal träningsdagar! Men vad är då tillräcklig volym? Väl, Iversen et al (5) rekommenderar en träningsvolym på minst 4 set per muskelgrupp per vecka för effekter på styrka- och hypertrofi. Men det har även observerats ökad muskeltillväxt på mindre än 3 set för otränade individer (6). För medelerfarna och erfarna verkar en högre volym vara fördelaktig från 5 -10+ (7). För tydlighetens skull ska det också tilläggas att större effekter på hypertrofi har observerats vid +10 set per muskelgrupp per vecka, jämfört med mindre än 5 set per muskelgrupp per vecka (8).
Låt oss gå vidare med belastning och repetitioner
Enligt ASCM är rekommendationen att ligga mellan 6-12 RM, det vill säga, vad du maximalt kan lyfta 6-12 gånger (1), är fokus mer på muskelstyrka kan lägre antal repetitioner tillämpas (9). Hypertrofi kan dock uppnås mellan 5-30 repetitioner, så länge man lyfter tillräckligt tungt. De sista repetitionerna måste vara utmanande (5), och man bör känna att man endast har förmågan att genomföra 1-3 repetitioner till när setet är avslutat.
Vad innebär allt detta?
Frekvensen spelar inte så stor roll, utan det är volymen du ska fokusera på. Effekter ses på ett spektrum av antal set per muskelgrupp per vecka och här kommer det finnas individuella skillnader, även baserat på träningsvana. Om du är ute efter att göra så lite som möjligt men ändå se skillnad i styrka och muskeltillväxt verkar detta kunna uppnås på ett rätt lågt antal set per muskelgrupp/vecka. Nybörjare kan sannolikt ligga under 5 set per muskelgrupp per vecka, medans medelerfarna/erfarna verkar borde ligga på minst 5 och uppåt. Utgår vi från Iversen et al (5) så är rekommendationen minst 4, men här tas inte hänsyn till träningserfarenhet. Kom dock ihåg att det finns ett dos-responssamband där större effekter på hypertrofi ses vid ökad antal set per muskelgrupp per vecka. Slutligen bör du ligga på runt 6-12RM och kom ihåg att de sista repetitionerna ska vara tunga!
Innehåll
Other articles
februari 9, 2025
EBT Academy + Pauliskolan = sant ❤️
Vi är glada att meddela att EBT Academy i samarbete med Pauliskolan i Malmö har inlett ett samarbete – Sveriges första PT-utbildning på gymnasienivå!I denna spännande satsning kommer eleverna som går sitt sista år på Barn- och fritidsprogrammet att få chansen att fördjupa sina kunskaper inom kost och…
januari 15, 2025
Vad är raffinerade kolhydrater?
Vi tar det från början, vad är kolhydrater?Raffinerade kolhydrater vs. oraffinerade kolhydraterRaffinerade kolhydraterOraffinerade kolhydrater…
januari 1, 2025
Tips för att hålla ditt nyårslöfte 2025: evidensbaserade strategier
Har du någonsin undrat varför dina nyårslöften ofta dör ut efter några månader?Varje nyår känner du hopp och motivation till att uppnå en förändring. Trots det, blir du samtidigt påmind om alla tidigare löften som aldrig blev av. Varför är det så svårt att hålla fast vid dessa löften?…