Böjning av ryggen vid styrketräning – är det farligt?

Många har fått höra att ryggen alltid måste vara helt rak vid marklyft och knäböj. Men stämmer det verkligen?

Forskningen visar att verkligheten är mer nyanserad. En viss böjning av ryggen förekommer naturligt även hos erfarna styrkelyftare och tyngdlyftare (1, 3,4,5). Samtidigt finns det biomekaniska studier som visar att upprepad belastning i ytterlägen kan öka belastningen på ryggradens strukturer (7,8). Frågan är därför inte om ryggen får böjas – utan hur mycket, under vilka förutsättningar och för vem.

Kort sammanfattning

Viktiga slutsatser

• Teknik bör alltid anpassas efter individens mål, erfarenhet och förutsättningar

• En helt rak rygg existerar sällan i praktiken.

• En viss ryggböjning förekommer naturligt vid knäböj och marklyft.

• Nuvarande forskning har inte kunnat visa att ryggböjning i sig orsakar ländryggssmärta.

• Kroppen anpassar sig till den belastning den utsätts för.

• För de flesta motionärer är det fortfarande klokt att eftersträva en stabil och kontrollerad ryggposition vid tunga lyft.

Neutral rygg är egentligen en neutral zon

Inom styrketräning talar man ofta om att hålla en neutral rygg. Problemet är att ryggraden aldrig är helt stilla under belastning.

Forskningen visar att det är mer korrekt att tala om en neutral zon, där en viss mängd rörelse och böjning är normal (2). Även vältränade styrkelyftare, tyngdlyftare och CrossFit-atleter uppvisar viss ryggböjning under tunga lyft (3,4,5).

Ökar böjning av ryggen risken för ryggskador?

Det korta svaret är att vi inte vet säkert, men det verkar inte så

En systematisk översikt och metaanalys från 2020 fann inget tydligt samband mellan ryggböjning under lyft och ländryggssmärta (2). Samtidigt finns biomekaniska studier på kadaver som visar att upprepad böjning kan öka belastningen på diskarna (7,8).

Skillnaden är viktig:

• Kadaver kan inte anpassa sig till belastning.
• Levande vävnad blir starkare av träning.
• Diskar, muskler, senor och skelett förändras över tid som svar på belastning.

Det innebär att resultaten från laboratoriestudier inte går att överföra direkt till människor som tränar regelbundet.

Kroppen anpassar sig till belastning

En grundläggande princip inom träningsfysiologi är att kroppen anpassar sig till det den utsätts för.

Om en person under lång tid tränar med en viss teknik kommer vävnaderna successivt att bli mer toleranta mot just den belastningen. Om tekniken däremot förändras kraftigt kan belastningen hamna på strukturer som inte är lika väl anpassade, vilket tillfälligt kan öka skaderisken – oavsett teknik.

Genetik spelar större roll än många tror

När det gäller diskdegeneration och diskbråck spelar genetiken en betydande roll.

Personer med nära släktingar som haft diskbråck eller ischias har en betydligt högre risk att själva drabbas. Samtidigt visar forskning att diskbråck är vanligt även hos personer utan några symtom alls (15).

Hur bör man tänka kring teknik i marklyft och knäböj?

För de flesta motionärer och klienter rekommenderar vi fortfarande att:

• Försöka hålla ryggen stabil under lyftet.
• Undvika stora och okontrollerade rörelser i ryggraden.
• Utveckla god bålstabilitet.
• Anpassa belastningen efter erfarenhet och tekniknivå.

Det handlar inte om att ryggen måste vara perfekt rak, utan om att skapa en effektiv och reproducerbar lyftteknik som fungerar över tid

Praktiska rekommendationer för personliga tränare

Som personlig tränare bör du undvika ett svartvitt synsätt där all ryggböjning betraktas som farlig.

Istället bör du:

• Förstå att viss böjning är normal.
• Bedöma klientens individuella förutsättningar.
• Anpassa teknik efter mål och erfarenhet.
• Successivt exponera klienter för olika rörelser och belastningar.

Målet är inte att eliminera all rörelse i ryggen, utan att bygga en stark, tålig och välanpassad kropp. Vill du lära dig mer om hur du tränar på rätt sätt? Kolla in våra PT-utbildningar

Snabba frågor och svar

Är det farligt att krumma ryggen i marklyft?

Inte nödvändigtvis. Forskningen har inte kunnat visa att viss ryggböjning i sig orsakar ländryggssmärta. Däremot bör stora och okontrollerade rörelser undvikas vid tunga lyft.

Måste ryggen vara helt rak vid knäböj?

Nej. En viss rörelse i ryggraden förekommer naturligt även hos erfarna lyftare.

Är buttwink farligt?

Inte nödvändigtvis. Vid djupa knäböj är viss buttwink ofta en naturlig konsekvens av kroppens anatomi och rörelseomfång.

Kan ryggen bli starkare av att belastas?

Ja. Precis som muskler, senor och skelett kan ryggradens vävnader anpassa sig till belastning över tid.

Referenser

1. Falk J, Aasa U, Berglund L. How accurate are visual assessments by physical therapists of lumbo-pelvic movements during the squat and deadlift? Phys Ther Sport. 2021
2. Busscher I, van Dieën JH, Kingma I, van der Veen AJ, Verkerke GJ, Veldhuizen AG. Biomechanical characteristics of different regions of the human spine: an in vitro study on multilevel spinal segments. Spine 34: 2858-2864, 2009.
3. Aasa U, Bengtsson V, Berglund L, Öhberg F. Variability of lumbar spinal alignment among power-and weightlifters during the deadlift and barbell back squat. Sports Biomech 13: 1-17, 2019
4. Edington C, Greening C, Kmet N, Philipenko N, Purves L, Stevens J, Lanovaz J, Butcher S. The effect of set up position on EMG amplitude, lumbar spine kinetics, and total force output during maximal isometric conventional-stance deadlifts. Sports 6: 90, 2018.
5. Edington C. Lumbar spine kinematics and kinetics during heavy barbell squat and deadlift variations (Doctoral dissertation), University of Saskatchewan Saskatoon; 2017.
6. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To flex or not to flex? is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 50: 121- 130, 2020
7. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech 16: 28-37, 2001
8. Gallagher S, Marras WS, Litsky AS, Burr D. An exploratory study of loading and morphometric factors associated with specific failure modes in fatigue testing of lumbar motion segments. Clin Biomech 21: 228-234, 2006
9. Balkovec C, McGill S. Extent of nucleus pulposus migration in the annulus of porcine intervertebral discs exposed to cyclic flexion only versus cyclic flexion and extension. Clin Biomech 27: 766-770, 2012.
10. Parkinson RJ, Callaghan JP. The role of dynamic flexion in spine injury is altered by increasing dynamic load magnitude. Clin Biomech 24: 148-54, 2009.
11. Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, Fleck SJ, Stone MH, Fry AC, Miller PD, Dalsky GP. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc 25: 1103-1109, 1993
12. MacLean JJ, Lee CR, Alini M, Iatridis JC. Anabolic and catabolic mRNA levels of the intervertebral disc vary with the magnitude and frequency of in vivo dynamic compression. J Orthop Res 22: 1193-1200, 2004
13. Adams MA, Dolan, P. Recent advances in lumbar spinal mechanics and their clinical significance. Clin Biomech 10: 3-19, 1995
14. Battié MC, Videman T. Lumbar disc degeneration: epidemiology and genetics. J Bone Joint Surg Am 88: 3-9, 2006
15. Arlotta GP, Brown MD, Kelsey JL, Golden AL. Familial predisposition for herniation of a lumbar disc in patients who are less than twenty-one years old. J Bone Joint Surg 73: 124-128. 1991
16. Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015 Apr;36(4)
17. Suri P, Hunter DJ, Jouve C, Hartigan C, Limke J, Pena E, Swaim B, Li L, Rainville J. Inciting events associated with lumbar disc herniation. Spine J. 2010 May;10(5):388-95. doi: 10.1016/j.spinee.2010.02.003. Epub 2010 Mar 29.
18. Grosland NM, Goel VK. Vertebral endplate morphology follows bone remodeling principles. Spine 32: e667-673, 2007

Uppdaterad 2026-06-01