Viktnedgång under klimakteriet – varför är det svårare och vad kan du göra?

Viktuppgång under klimakteriet är vanligt och något som många kvinnor upplever som både frustrerande och oförklarligt. Faktum är att nästan två tredjedelar av alla kvinnor mellan 40 och 59 år har övervikt, det vill säga ett BMI över 25.

I genomsnitt går kvinnor i denna ålder upp cirka 2 kilo under en femårsperiod, men vissa studier visar på en viktökning på upp till 4 kilo under samma tidsintervall.

Men varför händer detta? Och går det egentligen att gå ner i vikt under klimakteriet?

Varför går många upp i vikt under klimakteriet?

Viktuppgång under peri- och postmenopaus beror sällan på en enskild faktor. I stället är det resultatet av flera samverkande processer – hormonella förändringar, åldrande och livsstilsfaktorer.

Förändrad fettfördelning – mer fett runt magen

En tydlig förändring under klimakteriet är hur kroppen lagrar fett.

Före klimakteriet lagras mer fett på:

• Höfter
• Lår
• Rumpa

Efter menopaus sker en omfördelning där mer fett lagras runt midjan och inne bland organen, så kallat visceralt fett eller bukfetma. Detta innebär att midjemåttet ofta ökar – ibland utan att vågen visar någon större skillnad. Den förändrade kroppsformen kan ändå upplevas som en tydlig viktuppgång.

Minskad muskelmassa sänker ämnesomsättningen

Muskelmassa är en av de viktigaste faktorerna för kroppens basalmetabolism (BMR), alltså hur mycket energi kroppen förbrukar i vila. Redan från 30-årsåldern minskar muskelmassan gradvis med cirka 3–8 % per decennium, även hos friska och i övrigt aktiva personer.

När muskelmassan minskar:

• Sjunker energiförbrukningen
• Kroppen behöver färre kalorier

Om kost- och aktivitetsvanor inte anpassas kan resultatet bli viktuppgång över tid.

Klimakteriet kan förstärka muskelförlusten

Efter menopaus kan muskelförlusten påverkas ytterligare av sjunkande östrogennivåer. Östrogenbrist kan kopplas till:

• Minskad stimulering av muskelstamceller
• Försämrad muskelreparation och uppbyggnad

Även nivåerna av vissa androgener, såsom DHEAS, minskar med åldern. Låga nivåer har i studier kopplats till:

• Minskad muskelmassa
• Ökad risk för sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust)

Energiomsättning, kaloribalans och TDEE

Kroppsvikten styrs i grunden av relationen mellan energiintag och energiförbrukning, ofta beskrivet som TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

TDEE består av tre huvuddelar:

• Basalmetabolism (BMR/RMR): 60–80 %
• Fysisk aktivitet: cirka 15–30 %
• Matens termogena effekt (DIT): cirka 10 %

När vi åldras sjunker BMR linjärt, främst till följd av minskad muskelmassa. Det gör att TDEE blir lägre.

Om energiintaget förblir detsamma som tidigare leder detta över tid till ett kaloriöverskott och viktuppgång.

Mindre rörelse – en underskattad faktor

Studier visar att många kvinnor i medelåldern inte når upp till rekommendationen om minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka. Samtidigt minskar ofta mängden styrketräning.

Det är alltså inte ett ökat kaloriintag som främst driver viktuppgång i denna fas av livet, utan en minskad energiförbrukning.

Sömn, hormoner och aptit

Sömnsvårigheter är vanliga under klimakteriet, ofta till följd av:

• Värmevallningar
• Nattliga svettningar

Brist på sömn påverkar kroppens hormonbalans:

• Hungerhormonet ghrelin ökar
• Mättnadshormonet leptin minskar

Detta leder till:

• Ökad aptit
• Försämrad impulskontroll kring mat

Forskning visar att personer som sover för lite tenderar att äta mer energi än de som sover tillräckligt.

Nedstämdhet och förändrade livsstilsvanor

Nedstämdhet och sänkt välbefinnande är vanligt under klimakteriet och kan påverka både mat- och träningsvanor.

Många upplever att de:

• Tappar träningsrutiner
• Använder mat som tröst
• Prioriterar bort återhämtning och rörelse

Över tid kan dessa förändringar bidra till att energiintaget överstiger energiförbrukningen.

Går det att gå ner i vikt under klimakteriet?

Ja, det går. Men för många kvinnor är det svårare än tidigare.

Hormonerna i sig sänker inte energiomsättningen direkt, men de påverkar:

• Aptit och hungerreglering
• Fettfördelning
• Sömn och återhämtning

Tillsammans med åldersrelaterad muskelförlust och minskad fysisk aktivitet gör detta viktreglering mer utmanande.

Vad kan hjälpa vid viktnedgång i klimakteriet?

Strategier som visat sig vara särskilt viktiga under och efter klimakteriet är:

• Styrketräning för att bevara och bygga muskelmassa
• Konditionsträning för hjärt-kärlhälsa och ökad energiförbrukning
• Näringsrik kost med tillräckligt protein
• Fokus på sömn och stresshantering

Sammanfattning

Viktuppgång under klimakteriet är resultatet av en komplex samverkan mellan hormonförändringar, åldrande och livsstil. Minskad muskelmassa leder till lägre ämnesomsättning, samtidigt som sömnproblem, förändrad aptitreglering och ändrad fettfördelning gör viktreglering mer utmanande.

Att förstå dessa mekanismer är avgörande – både för kvinnor som själva upplever förändringarna och för tränare, coacher och vårdpersonal som möter målgruppen.

Med rätt strategier går det att både förebygga viktuppgång och uppnå viktnedgång under klimakteriet, men det kräver ofta ett annat angreppssätt än tidigare i livet.

---

Vill du lära dig mer?

Vill du fördjupa dig i träning och kost genom klimakteriet? Gå vår klimakterierådgivarekurs.

Referenser

Messier V et al. Menopause and sarcopenia: A potential role for sex hormones. Maturitas. 2011.
Hurtado MD et al. Weight Gain in Midlife Women. Curr Obes Rep. 2024.
Kodoth V et al. Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition. Womens Health Rep. 2022.
St-Onge MP. The role of sleep duration in the regulation of energy balance. J Clin Sleep Med. 2013.