Excentrisk eller koncentrisk träning – vad är bäst för muskeltillväxt?

I dagens snabbinblick fokuserar vi på skillnaderna mellan excentrisk och koncentrisk träning och hur de påverkar muskeltillväxt.

Vad är koncentrisk och excentrisk träning?

När du styrketränar består de flesta rörelser av två faser:

Koncentrisk fas

Den koncentriska fasen innebär att muskeln förkortas samtidigt som den utvecklar kraft.

Ett exempel är när du lyfter upp hanteln under en bicepscurl eller pressar stången uppåt i en bänkpress.

Excentrisk fas

Den excentriska fasen innebär att muskeln förlängs samtidigt som den utvecklar kraft.

Det sker exempelvis när du sänker hanteln tillbaka i en bicepscurl eller för stången kontrollerat ned mot bröstet i bänkpress.

Den excentriska fasen fungerar som en broms och gör det möjligt att kontrollera rörelsen.

Vad säger forskningen?

Vid traditionell styrketräning ingår både koncentriska och excentriska kontraktioner i nästan varje repetition.

En vetenskaplig översiktsartikel från 2022 visade att både koncentrisk och excentrisk träning kan stimulera muskeltillväxt effektivt. Forskarna rekommenderar därför en kombination av båda kontraktionsformerna för att optimera hypertrofi.

Samtidigt finns det forskning som tyder på att excentriska kontraktioner kan ge vissa ytterligare fördelar. Bland annat kan muskeln utveckla högre krafter under excentriskt arbete, vilket kan bidra till en kraftig träningsstimulans.

Vad innebär detta i praktiken?

Ett vanligt misstag på gymmet är att lägga all fokus på den koncentriska fasen och sedan låta vikten falla tillbaka okontrollerat.

Den excentriska fasen är dock en viktig del av varje repetition och bör genomföras med kontroll.

För att maximera träningseffekten kan du:

• Kontrollera vikten på vägen ned
• Undvika att ”släppa” vikten
• Behålla spänning i muskeln genom hela rörelsen
• Anpassa tempot så att du kan bibehålla god teknik

Det betyder inte att varje repetition måste utföras långsamt. Det viktigaste är att den excentriska fasen är aktiv och kontrollerad, inte passiv.

Sammanfattning

Både koncentrisk och excentrisk träning är viktiga för muskeltillväxt.

Den samlade forskningen talar för att traditionell styrketräning där båda faserna ingår är ett effektivt sätt att bygga muskler. Excentriska kontraktioner verkar dessutom kunna ge en särskilt stark träningsstimulans, vilket gör det klokt att inte slarva med den bromsande delen av rörelsen.

Key Takeaway

Lyft vikten med kraft – men sänk den med kontroll. Den excentriska fasen är inte pausen mellan repetitionerna, utan en viktig del av träningsstimulansen.

uppdaterad 2026-06-01