Träning under och efter graviditet

För många kvinnor upplevs det svårt att veta hur de ska träna under och efter en graviditet. Det finns mycket information där ute som säger vad man inte bör göra, vad man bör vara försiktig med och vilka övningar som är säkra eller farliga. Denna överflöd av råd kan vara förvirrande och skrämmande…

…för många och vissa väljer till och med att avstå från att träna i rädsla för att göra något som potentiellt kan vara skadligt. Det finns dock en mängd fördelar med att vara fysisk aktiv under och efter graviditet. En personlig tränare med kunskap inom området har en fantastisk möjlighet att vägleda och stödja kvinnor genom denna spännande men också utmanande tid i deras liv. Kvinnan kan få hjälp att utforma träningsrutiner som är säkra och anpassade efter hennes individuella behov och förutsättningar. 

Riktlinjer och fördelar med att börja träna efter graviditet

Utöver alla kända positiva effekter av träning så har kvinnor som återupptar träning efter graviditet en bättre syreupptagningsförmåga, högre ämnesomsättning, lägre andel kroppsfett, ökad insulinkänslighet och bättre mental hälsa jämfört med inaktiva kvinnor (1). Aktuella riktlinjer för träning efter graviditet är de samma som vid träning under graviditet, dessa innefattar (2):

• 150 minuter måttligt fysisk ansträngande aktivitet/v 
• Styrketräning av stora muskelgrupper två gånger i veckan, 1-3 set, 8-12 reps
• Bäckenbottenträning dagligen 

Rekommendationerna gäller vid en normal komplikationsfri graviditet och förlossning. Vidare rekommenderas en successiv upptrappning av träningen samt att avvakta med fysisk aktivitet på hög intensitet tills efterkontrollen, vilket brukar vara 6-12 veckor postpartum.

Detta innebär dock inte att kvinnan är redo för att börja med fysisk aktivitet på hög intensitet efter 6-12 veckor, här föreligger stor variation. Dessa rekommendationer är väldigt allmänna och sätter en grund för vad som är önskvärt att uppnå, men det kommer att finnas individuell variation och behov av anpassning för den enskilda. 

När ska man börja träna? 

Om förlossningen varit utan komplikationer kan promenader, bäckenbottenträning och rörlighet/cirkulationsträning påbörjas relativt direkt (2). De första veckorna är det snarare fokus på fysisk aktivitet och rörelse än regelrätt styrketräning. Därefter följer en successiv stegring av träning utifrån kvinnans förmåga.

Här är det viktigt att inte skynda fram utan ta hänsyn till kroppen. Förmåga att återgå till träning kommer variera mycket utifrån individuella faktorer som huruvida kvinnan tränat under graviditeten, hur långt uppehåll hon haft från träning, om hon besväras av kvarstående bäckensmärtor eller besvär från bäckenbotten med mera.

Det finns således inte ett upplägg som funkar för alla. Löpning är en tung aktivitet som också kräver en successiv återgång, rekommendationen är att kvinnan avvaktar 3 månader innan hon återupptar löpning (3). I en studie framkom det att kvinnor börjar med löpning från 7 till 20 veckor efter förlossning (4). 

Tecken på att kroppen är redo för träning

Det är alltid svårt att avgöra innan man testat, generellt är det bra att tänka att träningen inte ska vara smärtsam eller provocera symptom från bäckenbotten som exempelvis läckage. Om sådana symtom förekommer behöver träningen anpassas, det innebär rent praktisk att träningen behöver läggas på en nivå där symtom inte förekommer.

Kanske kan inte löpning påbörjas än och kvinnan får istället promenera, cykla eller använda crosstrainer. Om knäböj är för påfrestande kan benpress fungera istället. Härifrån kan en successiv stegring av träningen påbörjas, det är viktigt att ha i åtanke att kvinnan befinner sig i en återhämtningsprocess och inte nödvändigtvis kan stegra vecka till vecka. 

Övningar som är säkra och effektiva för nyblivna mammor

Generellt kan man tänka att alla övningar som känns bra är bra! Det kommer dock initialt vara övningar som är för svåra att genomföra, vi måste komma ihåg att kroppen går igenom en stor omställning och en förlossning är ett trauma för bäckenbotten. Exempel på övningar som kan vara för svåra direkt efter en förlossning är övningar med studs och hopp, tyngre styrkeövningar, löpning och tyngre magövningar (5). Därav rekommenderas promenader initialt tillsammans med rörlighets- och cirkulationsövningar, detta kan vara aktuellt de första 6-8 veckorna. Vi pratar mer om detta under vår utbildning.

Vad kvinnan klarar av vecka 8 kommer vara betydligt mer än vecka 1. Exempel på övningar kan vara bäckenlyft, musslan, ryggliggande magaktivering (endast spänna i magen), armhävningar mot en vägg, knäböj mot stol, tåhävningar med mera. Vidare bör även dagligen träning av bäckenbotten ingå i rutinen, vilket fördelaktligen genomförs minst de första 3 månaderna postpartum för att ha effekt på muskelmassa (6). Gruppträningspass och träning på gym med PT bör avvaktas tills kvinnan varit på efterkontroll. 

Risker med att pusha kroppen för hårt för snabbt

Det finns möjliga risker med att återgå till för intensiv träning för snabbt, bland annat kan för tidig återgång till löpning potentiellt öka risken för bäckenbottendysfunktioner som läckage och framfall samt bäckensmärta (3). Bäckenbottenmuskulaturen är bland annat viktig för vår förmåga att hålla kvar urin och avföring. Efter graviditet och förlossning är bäckenbottenmuskulaturen svagare och mindre uthållig (5). Därav vikten med en successivt stegrat återgång till träning så bäckenbottenmuskulaturen kan hantera de krafter vi utsätter den för.

Det är inte bara bäckenbotten som behöver få krafterna tillbaka utan även hormonstatus, livmoder, skelett, magmuskler, ligament och bindväv genomgår en återhämtningsprocess (1). Det är en anledning till att de första tre månaderna efter förlossningen benämns som den fjärde trimestern. Generellt när någon befinner sig i en återhämtningsprocess vill vi inte gå ut för hårt med risken att individen skadar sig.

Det kluriga är att vad som är för hårt kommer att vara olika från individ till individ. Det kan kännas självklart att kvinnan ska få stöd och vägledning i att återgå till fysisk aktivitet och träning efter graviditet och förlossning, men så är inte fallet.

Hon får en efterkontroll inom vården och därefter behöver hon försöka navigera själv. Vad ska hon göra om det börjar läcka urin när hon gör knäböj, eller hon får obehagskänslor i bäckenbotten när hon försöker jogga? I första hand är det vården som ska bedöma besvären och göra en behandlingsplan, men en personlig tränare med kunskap inom området kan å andra sidan hjälpa kvinnan att vara aktiv och träna med hänsyn till hennes besvär. 

Träning efter graviditet: Rekommendationer och anpassning

Sammanfattningsvis är det både fördelaktigt och rekommenderat att återuppta träning efter graviditet. Vi kan utgå från de generella rekommendationerna avseende fysisk aktivitet och träning postpartum men måste vara beredda på att varje kvinna är unik i sina förutsättningar och förmåga. I det långa perspektivet spelar det ingen roll om det tar 6 månader eller ett år att komma tillbaka till tidigare träningsnivå och prestation. Det kan vara svårt för kvinnor att navigera träningen postpartum och det är viktigt att hon får tillgång till rätt information och hjälp.

Är du intresserad av att fördjupa dig i träning både under och efter graviditet, att lära dig mer om vad vi behöver ta hänsyn till och hur träning kan anpassas på ett evidensbaserad sätt så har du hittat rätt. Vi har en heltäckande utbildning inom ämnet här.

Referenser:

1.    Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Graviditet, hälsa och träning. Upplaga 1. Lund: Studentlitteratur;

2.    Fridén C, Haakstad LAH, Bö K, Josefsson A. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet. In: FYSS 2021: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. [4., rev. uppl.]. Stockholm: Läkartidningen förlag AB; 2021.

3.  Donnelly GM, Rankin A, Mills H, DE Vivo M, Goom TS, Brockwell E. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med. 2020 Sep;54(18):1114–5.

4.   Moore IS, James ML, Brockwell E, Perkins J, Jones AL, Donnelly GM. Multidisciplinary, biopsychosocial factors contributing to return to running and running related stress urinary incontinence in postpartum women. Br J Sports Med. 2021 Nov;55(22):1286–92.

5.    Selman R, Early K, Battles B, Seidenburg M, Wendel E, Westerlund S. Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. Int J Sports Phys Ther. 17(6):1170–83.

6.    Bö K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M. Evidence-based physcial therapy for the pelvic floor. Second edition. UK: Elsevier; 2015.