Marklyft för nybörjare: Så bygger du styrka med rätt program

Marklyft är en av de mest effektiva övningarna du kan göra för att bygga muskler och styrka i hela kroppen, särskilt i den bakre muskelkedjan (posterior chain). Men hur börjar man med marklyft som nybörjare, och vad ska man tänka på?

Varför ska nybörjare göra marklyft?

Marklyft stärker nästan hela kroppen, från trapezius i nacken till hamstrings i låren. Det är en idealisk övning för att öka generell styrka, förbättra atletisk prestation och minska skaderisken i vardagen.

Viktiga biomekaniska principer

När du utför marklyft jobbar din kropp med två huvudsakliga principer:

• Kraft (Force): Dina muskler genererar en vertikal kraft för att lyfta vikten från golvet.
• Moment: Dina muskler måste motverka viktens tendens att böja din kropp framåt.

Viktiga anatomiska punkter vid marklyft

För att minska skaderisken är det viktigt att bibehålla en neutral eller lätt extenderad ryggrad under hela lyftet. Dina höfter bör hållas nära stången för att minska belastningen på ryggen och optimera din teknik.

Muskler som aktiveras mest under marklyft

• Gluteus maximus: Starkaste muskeln för höftextension.
• Hamstrings: Hjälper med höftextension och stabilisering.
• Adductor magnus: Underskattad men avgörande för styrka.
• Quadriceps: Viktiga särskilt i början av lyftet.
• Latissimus dorsi (lats): Stabiliserar överkroppen och hjälper hålla stången nära kroppen.
• Erector spinae (ryggsträckarna): Viktiga för ryggradens stabilitet.

Teknik och vanliga misstag

Fotplacering (stance)

Börja med fötterna ungefär axelbrett isär, där du naturligt skulle utföra ett vertikalt hopp. Anpassa något bredare eller smalare efter vad som känns bäst för din kropp.

Grepp

För tyngre lyft rekommenderas blandat grepp eller hook grip. Använd gärna kalk (chalk) för bättre grepp och minska risken för att stången glider.

Startposition och utförande

1. Placera stången ca 2–3 cm från smalbenet.
2. Spänn kroppen ordentligt innan lyftet (”ta bort slacken”).
3. Tryck golvet ifrån dig för att börja rörelsen och tänk ”höfter fram, axlar bak” vid avslut.
4. Kontrollera vikten på nedvägen för att maximera muskelaktivering och minska skaderisk.

Vanliga svagheter och hur du löser dem

Svagheter från golvet

Om du har svårt att få upp vikten från golvet kan detta bero på svaghet i gluteus eller hamstrings. Lösningen är assisterande övningar som Romanian Deadlifts (RDL), good mornings och hip thrusts.

Svagheter i ländrygg

Stärk ryggen med back raises, hyperextensions och tunga roddövningar.

Problem vid lockout

Vanliga orsaker är svaga höftsträckare eller ryggsträckare. Övningar som frontböj, rack pulls och hip thrusts är effektiva lösningar.

Sumo vs. Conventional stance

Det finns ingen universell stance som är bäst. Conventional deadlift belastar ryggen mer, medan sumo är snällare mot ryggen och kräver mer av dina quadriceps. Testa båda under 6–12 månader och välj det som passar dig bäst.

En viktig punkt om ryggradens position

Om du marklyfter som hobby eller i syfte att bygga styrka utan att tävla i powerlifting eller strongman, är det bäst att alltid försöka hålla ryggraden neutral. Lite böjning i ryggen (spinal flexion) är kanske inte katastrofalt, men det ökar sannolikt risken för diskproblem något. Detta är en onödig risk utan några konkreta fördelar.

Om du däremot tränar marklyft för tävlingar i powerlifting eller strongman kan viss böjning vara acceptabel, så länge du håller dig nära neutral position och undviker maximal böjning. Detta kan öka vikten du klarar lyfta något, men innebär också en något högre skaderisk. Försök ändå alltid hålla ryggen så rak som möjligt och begränsa antalet set med spinal flexion till 1–2 set per vecka eller varannan vecka.

Accessoarer och hjälpmedel

• Chalk: Minskar handens glidning på stången.
• Baby powder: Minskar friktion mot låren vid tyngre vikter.
• Bälten och remmar: Kan hjälpa med stabilitet och grepp, men är inget måste.

Trap bar vs. rak stång

Trap bar är ett bra alternativ för nybörjare eftersom den minskar belastningen på rygg och höft och gör lyftet något lättare att utföra tekniskt.

Hur ofta bör du träna marklyft?

Marklyft är intensivt för kroppen och bör utföras med något lägre volym än andra övningar, vanligtvis 1–2 gånger per vecka. Komplettera gärna med andra höftdominerande övningar som Romanian Deadlifts eller kettlebell swings.

Träningsprogram för marklyft för nybörjare 

För att underlätta din träning har vi strukturerat det 12-veckorsprogrammet i separata tabeller för varje träningspass (A och B) inom respektive period. Detta upplägg hjälper dig att enkelt följa progressionen och se vilka övningar som ingår i varje pass.

Vecka 1–4: Introduktion och grundläggande styrkebyggnad

Träningspass A:

Träningspass B:

Vecka 5–8: Progression och ökad belastning

Träningspass A:

Träningspass B:

Vecka 9: Deload för återhämtning

Träningspass A:

Träningspass B:

Vecka 10–12: Fortsatt progression med fokus på teknik och styrka

Träningspass A:

Träningspass B:

Detta är huvudprinciperna för att komma igång med marklyft, och vi fördjupar oss mycket mer i de praktiska detaljerna på vår PT utbildning.