Hur påverkar sömn träningen?

Vi går igenom studier på ämnet. Vilka effekter har sömn på kroppen och vår träning? Hur påverkas vårt sinne av sömnbrist? Hur förbättrar man sin sömnkvalité?

Anser du att du är en person som inte behöver så mycket sömn och som kanske är stolt över hur bra du fungerar trots färre timmars sömn än andra?

Även om om så inte är fallet kan du förmodligen tjäna på att tillbringa några fler timmar i sängen. I dagens artikel tar vi en titt på hur sömnen påverkar vår idrottsprestation. Sömn är, som vi har skrivit tidigare, viktigt för immunförsvaret och brist på sömn ökar risken för att bli sjuk. Att bli sjuk kommer i sin tur att ha stora negativa effekter på antalet timmar som du spenderar på gymmet och därmed på dina muskler och hur mycket du tar i bänkpress.

 

Effekter på kroppen

Studier med total och partiell (4-5 timmar per natt) sömnbrist har visat att sömnbrist höjer hjärtfrekvensen, ökar syreupptaget, påverkar tiden till utmattning negativt samt minskar kondition och hastighet vid löpning. Studier av tyngdlyftning ger blandade resultat, men uppgifterna verkar tyda på att sömn ger en känsla av trötthet och en något sämre prestation på gymmet. Noggrannhet och precision tycks minska avsevärt efter en kort period av minskad sömn, vilket visats hos tennis- och dartspelare.

Baserat på de bevis som finns tillgängliga tycks en längre sömn (att ligga i sängen minst 9-10 timmar per natt) vara det som mest direkt ökar prestationsförmågan. Den optimala sömnmängden för idrottare kan vara större än den optimala sömnmängden för befolkningen i allmänhet.

 Insatser för sömnhygien har blandade resultat, men de kan förbättra sömnen och hjälpa till att prestera utan att kräva mycket tid eller energi, vilket gör dem till ett säkert alternativ. I slutändan går det inte att skippa sömnen, och om du sover tillräckligt mycket ökar din prestationsförmåga. Se till att du har goda sömnförhållanden och få tillräckligt många timmars sömn varje natt.

 

Effekter på sinnet

Vetenskapen visar att sömnförlust har en negativ inverkan på både uppmärksamhet och verkställande funktioner (planering och genomförande av åtgärder). Du kommer förmodligen att vara sämre på strategiskt tänkande och beslutsfattande och ha svårt att fokusera på uppgiften till hands.

 Metoden att ”ta igen” sömnen verkar inte fungera, dvs. du kan inte sova mindre under ett par dagar och sedan tro att du kan sova lite längre den dag du ska utföra uppgiften och tro att du kan prestera optimalt. Din prestation kommer att påverkas negativt.

 Din inlärningskurva kommer att ta stryk om du inte sover ordentligt. Detta gäller både för idrottsprestationer och för akademiskt arbete. Forskning visar att det är under sömnen som minnen bildas, och om du får tillräckligt med sömn kan du prestera snabbare och bättre när du försöker lära dig en ny färdighet.

 

Sömn och hälsa

Risken för att drabbas av en skada ökar när du sover mindre. Detta beror troligen på negativa effekter på reaktionstid, uppmärksamhet och högre funktioner. Enkelt uttryckt: Du blir lite klumpig och därmed mer benägen att skada dig.

 Efter en dålig natts sömn är du mer benägen att ta den där glassen som finns i kylskåpet och beställa mat i stället för att följa din ursprungliga plan att ta en frukt- och proteinshake och äta en sallad på kvällen. Sömnbrist förändrar hormoner relaterade till hunger och aptit, vilket har visat sig ändra matvalen (mer kolhydrater), storleken på tallrikarna (större) och ämnesomsättningen av de livsmedel som intas (sämre).

 Detta kan med tiden leda till problem med att bibehålla vikten och försämra kroppssammansättningen. Uppgifter från observationsstudier visar att ett högre BMI är starkt förknippat med kort sömntid, dvs. färre timmar i sängen ger dig fler kilon på magen.

 

Hur man förbättrar sin sömnkvalitet

För att förbättra din sömnkvalitet bör du fokusera på att hålla en konsekvent sömn- och vakencykel och en god sömnhygien. För att verkligen dra nytta av sömnens fördelar för idrottsprestationer bör du sträva efter att tillbringa minst 9-10 timmar per natt i sängen. Om du tränar hårt men fortfarande har svårt att sova är det värt att dra ner på träningen och äta mer under ett par veckor, eftersom dålig sömn trots intensiv träning är en ledande indikator på överträning.

Vill du lära dig mer om träning och hälsa? Ta en titt på vår PT utbildning här.