Böjning av ryggen vid styrketräning: Är det farligt för ryggen?

Där finns en del diskussioner kring huruvida det är farligt för ryggen att utsättas för flexion (böjning) vid lyft. Inom styrketräning uppmanas individer att bibehålla en “neutral” rygg vid lyft.

Ryggflexion och neutral rygg: Vad säger forskningen?

Det som är viktigt att ha i åtanke är att en “neutral” rygg kommer innefatta viss flexion av ryggen som inte nödvändigtvis är synligt för ögat (1). Istället för att prata om en neutral rygg är det mer korrekt att prata om en neutral zon där det inom zonen kommer föreligga viss flexion (2). Vid övningar som marklyft och knäböj har det observerats att flexion förekommer utanför den neutrala zonen, detta hos atleter som tävlar i styrkelyft, tyngdlyftning och crossfit (3,4,5). En metaanalys från 2020 kunde inte få fram att flexion under lyft var en riskfaktor för lumbal ryggsmärta (6). Samtidigt finns det flera kadaver-studier som observerat att repetitiv flexion under låg-moderat belastning strax utanför den neutrala zonen  ökar risken för diskbuktning (7,8). 

Kadaverstudier och deras begränsningar

I en kadaver-studie gjort på grisar framgick det att framförallt repetitiv flexion-extension resulterade i större skada på diskväggen än enbart flexion (9). Intressant nog observerades det i en studie på döda grisar att vid högre kompressionsbelastning är det faktisk kotan och ändplattan som skadas först och inte disken (10). Det som är problematisk med kadaver-studier är att de genomfört just på kadaver, biomekanik bygger på att observera hur olika krafter påverka levande organismer. Människan kan anpassa sig till belastning vilket en död grisrygg inte kan göra. Vi vet bland annat att styrketräning påverkar bentäthet positivt (11). Även diskarna verkar kunna anpassa sig till mekanisk belastning som efterföljs av vila genom ökad styvhet (12,13). Detta skulle kunna bidra till att förklara varför atleter kan klara av upprepade tunga lyft, stundvis utanför neutrala zonen. Generellt så anpassar sig vävnader utifrån den belastning de utsätts för (18), om någon lyft med en teknik hela livet kommer vävnaderna att vara anpassad till att klara av just den typ av belastning som förekommer under lyftet i olika vinklar. I fall tekniken och vinklarna ändras, så vävnaderna belastas annorlunda, skulle vi potentiellt kunna öka risken för skada. Dvs. belastar vi i lägen som kroppen inte är van vid och ej anpassat sig till kan risken för skada öka.

Genetikens roll i diskproblem

När vi diskuterar disk-relaterade besvär är också genetik en stor faktor i förekomst av diskdegeneration (14). Hos yngre vuxna med familjehistoria (syskon eller förälder) av ryggbesvär, diskbråck och ischias beräknas risken för diskbråck vara fem gånger så stor (15). Samtidigt är det vanligt förekommande med diskbråck i asymtomatiska individer, i en systematisk översiktsartikel av 3110 individer observerades diskbråck hos 29% av alla 20-åringar, samtliga symptomfria (16). När man närmare undersökt vilka händelser som föranleder diskbråck var aktiviteter som inte innebar lyft den vanligaste rapporterade orsaken på 26%, därefter kom lyft över 16 kg på 6,5% och lyft under 16 kg på 2% (17). 

Rekommendationer för lyftteknik

När det kommer till lyftteknik behöver vi ha riktlinjer att utgå ifrån. Utifrån kadaverstudierna är ryggflexion en riskfaktor och utifrån andra studier kan det inte identifieras som en riskfaktor. Det vi kan säga är att det i alla fall inte är så farligt som tidigare antagits. Tänker vi utifrån att kroppen anpassar sig till den belastning vi utsätts för så kanske det mest skadeförebyggande vore att träna med många olika tekniker och varianter för att vara tålig i flera lägen, detta är dock inte hållbart ur progressions perspektiv.

Som personlig tränare är det viktigt att känna till nyanserna men ändå ha en mall att utgå ifrån. I linje med andra aktörer rekommendera vi också att försöka begränsa ryggradsrörelsen under övningar som ex. marklyft och knäböj med förståelse för att viss flexion kommer att förekomma. Genom att begränsa ryggradsrörelse (i den mån det går) jobbar vi med att bibehålla bålspänning under övningarna och optimera muskelaktivering. I en diskussion om huruvida ryggflexion är farligt eller inte behöver vi också komma ihåg att teknik lärs ut ur ett prestationsperspektiv. 

Hantering av specifika tekniska utmaningar

I de fall din klient exempelvis har behov av att öka sin flexibilitet i flexion kan du istället tillägga övningar som Jeffersons curls med lättare vikter och helt enkelt fokusera på flexionen separat under kontrollerade förhållanden.  “Buttwink” som kan observeras vid knäböj är en form av kombinerat flexion av ryggen och bakåttippning av bäckenet (posterior pelvic tilt). Vid en maximal höftflexion (ca120 grader) kommer vi automatisk få en buttwink, dvs. går du tillräckligt djupt i en knäböj kan du inte undvika att en viss “buttwink” förekommer då rörlighet behöver tas ut i rygg och pelvis istället.

Ett sätt att minska denna rörelse är att bredda och utåtrotera höfterna, då ökar vi möjligheten att ta ut rörlighet i höfterna. Alternativt kan man höja upp under hälarna. I linje med ovan rekommendation uppmanar vi till att minska förekomst av buttwink i den mån det går med förståelse för att det vid ett tillräckligt stort djup kommer förekomma. 

I de fall en erfaren klient exempelvis har gjort knäböj med en viss förekomst av “buttwink”, behöver vi vara observanta på att en ändring av teknik eventuellt kan öka skaderisk och vi behöver, för säkerhetsskull, minska på vikten innan vi ändrar tekniken. Här kan man även diskutera ifall tekniken ska ändras då individen redan anpassat sig till sin nuvarande teknik. Det beror helt enkelt på vad personen önskar hjälp med, besväras klienten exempelvis av obehag i ryggen kan det vara aktuellt att testa ändra teknik. 

Referenser

1. Falk J, Aasa U, Berglund L. How accurate are visual assessments by physical therapists of lumbo-pelvic movements during the squat and deadlift? Phys Ther Sport. 2021 
2. Busscher I, van Dieën JH, Kingma I, van der Veen AJ, Verkerke GJ, Veldhuizen AG. Biomechanical characteristics of different regions of the human spine: an in vitro study on multilevel spinal segments. Spine 34: 2858-2864, 2009.
3. Aasa U, Bengtsson V, Berglund L, Öhberg F. Variability of lumbar spinal alignment among power-and weightlifters during the deadlift and barbell back squat. Sports Biomech 13: 1-17, 2019
4. Edington C, Greening C, Kmet N, Philipenko N, Purves L, Stevens J, Lanovaz J, Butcher S. The effect of set up position on EMG amplitude, lumbar spine kinetics, and total force output during maximal isometric conventional-stance deadlifts. Sports 6: 90, 2018.
5. Edington C. Lumbar spine kinematics and kinetics during heavy barbell squat and deadlift variations (Doctoral dissertation), University of Saskatchewan Saskatoon; 2017.
6. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. To flex or not to flex? is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 50: 121- 130, 2020
7. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech 16: 28-37, 2001
8. Gallagher S, Marras WS, Litsky AS, Burr D. An exploratory study of loading and morphometric factors associated with specific failure modes in fatigue testing of lumbar motion segments. Clin Biomech 21: 228-234, 2006
9. Balkovec C, McGill S. Extent of nucleus pulposus migration in the annulus of porcine intervertebral discs exposed to cyclic flexion only versus cyclic flexion and extension. Clin Biomech 27: 766-770, 2012.
10. Parkinson RJ, Callaghan JP. The role of dynamic flexion in spine injury is altered by increasing dynamic load magnitude. Clin Biomech 24: 148-54, 2009.
11.  Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, Fleck SJ, Stone MH, Fry AC, Miller PD, Dalsky GP. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc 25: 1103-1109, 1993
12. MacLean JJ, Lee CR, Alini M, Iatridis JC. Anabolic and catabolic mRNA levels of the intervertebral disc vary with the magnitude and frequency of in vivo dynamic compression. J Orthop Res 22: 1193-1200, 2004
13. Adams MA, Dolan, P. Recent advances in lumbar spinal mechanics and their clinical significance. Clin Biomech 10: 3-19, 1995
14. Battié MC, Videman T. Lumbar disc degeneration: epidemiology and genetics. J Bone Joint Surg Am 88: 3-9, 2006
15. Arlotta GP, Brown MD, Kelsey JL, Golden AL. Familial predisposition for herniation of a lumbar disc in patients who are less than twenty-one years old. J Bone Joint Surg 73: 124-128. 1991
16. Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015 Apr;36(4) 
17. Suri P, Hunter DJ, Jouve C, Hartigan C, Limke J, Pena E, Swaim B, Li L, Rainville J. Inciting events associated with lumbar disc herniation. Spine J. 2010 May;10(5):388-95. doi: 10.1016/j.spinee.2010.02.003. Epub 2010 Mar 29. 
18. Grosland NM, Goel VK. Vertebral endplate morphology follows bone remodeling principles. Spine 32: e667-673, 2007