Hur behåller man vikten efter en lyckad viktminskning?

Att gå ner i vikt är för många en stor prestation. Metoderna kan variera, men det gemensamma är nästan alltid ett kaloriunderskott. Efter en period av livsstilsförändringar ser man resultat – vikten minskar. Därefter börjar den verkliga utmaningen. 

Varför är det svårare att behålla vikten än att gå ner i vikt?

Att behålla den nya vikten över tid är ofta svårare än själva viktnedgången. Kroppen har en inbyggd biologisk strävan efter stabilitet. Varje individ har en vikt som kroppen tenderar att försvara, ofta kallad ”body weight set-point”. Det är en regleringsmekanism som hjälper kroppen att hålla balans, så kallad homeostas.

När vi går upp i vikt aktiveras mättnadssignaler som minskar hungern för att bromsa ytterligare viktökning. När vi däremot går ner i vikt händer motsatsen. Aptiten ökar, energiförbrukningen minskar och kroppen försöker driva oss tillbaka mot den tidigare vikten.

Detta biologiska motstånd är en av de främsta förklaringarna till varför viktstabilitet upplevs som så utmanande – trots att viktnedgången i sig har fungerat bra.

Kroppens “set-point” kan förändras – men det tar tid

Det är viktigt att förstå att en “set-point”  inte är statisk. Den kan justeras över tid. Efter en större viktminskning är det vanligt att vikten ökar något igen, innan den stabiliseras. Denna stabila nivå kan ses som en ny “set-point”, ofta lägre än den ursprungliga vikten.

Hur lång tid denna anpassning tar varierar mellan olika individer. Viss forskning antyder att det kan ta upp till cirka två år innan kroppen fullt ut accepterar den nya vikten och viktuppgången planar ut. Dessa tidsramar är dock individuella och svåra att fastställa exakt.

Fysisk aktivitet – en avgörande pusselbit

Vid viktnedgång minskar kroppens energiförbrukning. Det innebär att samma beteenden som tidigare fungerat inte alltid räcker för att behålla vikten.

Här spelar regelbunden fysisk aktivitet en avgörande roll. Träning och daglig rörelse hjälper till att kompensera för den minskade energiförbrukningen och bidrar samtidigt till bättre hälsa, ökat välmående och långsiktig viktstabilitet.

Vad visar forskningen om långsiktig viktstabilitet?

En av de mest välkända kunskapskällorna inom området är The National Weight Control Registry (NWCR) – en långsiktig uppföljning av personer som lyckats både gå ner i vikt och behålla viktminskningen över tid.

Utifrån deras data har flera gemensamma framgångsfaktorer identifierats.

Sju beteenden som ökar chansen att behålla en lägre vikt:

1. Äta regelbundet
   
2. Hålla ett lägre energiintag över tid
   
3. Begränsa intaget av fett och socker
   
4. Äta frukost dagligen
   
5. Väga sig regelbundet
   
6. Föra matdagbok
   
7. Vara fysiskt aktiv – minst en timme per dag
   

EBT:s praktiska strategier för hållbar viktstabilitet

För att hålla nere energiintaget:

• Välj livsmedel med stor volym: grönsaker, frukt, baljväxter och magra mejeriprodukter
  
• Prioritera magra proteinkällor: kyckling, kalkon, vit fisk
  
• Begränsa energitäta livsmedel som läsk, godis, fikabröd och glass
  

För regelbundet ätande:

• Tre huvudmåltider per dag
  
• Mellanmål vid behov
  
• Sträva efter regelbundenhet varje dag
  

Planering skapar förutsättningar:

• Gör inköpslistor
  
• Storhandla eller använd matkassar
  
• Förbered storkok
  
• Ha färdiga matlådor i frysen
  

För mer daglig fysisk aktivitet:

• Promenera mer i vardagen
  
• Använd stegräknare
  
• Cykla eller gå till jobbet
  
• Ta trapporna
  
• Parkera längre bort
  
• Gå av en hållplats tidigare
  

Övriga strategier:

• Använd appar för att föra matdagbok
  
• Förbered och ta med måltider när det är möjligt
  
• Kom ihåg: mat är inte en belöning – hitta andra sätt att belöna dig själv
  

Slutsats – ur ett hållbart perspektiv

Att behålla en viktminskning handlar inte om perfektion eller ständig kontroll, utan om hållbara beteenden över tid. En viss viktuppgång efter man tappat i vikt är normalt och betyder inte att man har misslyckats.

Genom att förstå kroppens biologiska motstånd, ha struktur och införa långsiktiga vanor kan man fokusera mer på sina beteenden än siffrorna på vågen. När man kommit dit ökar chanserna att skapa en stabil, hälsosam och hållbar vikt.

Viktstabilitet är inte ett slutmål – det är en pågående process.

Visst du om att vi har utvecklat en kurs för dig som är särskilt intresserad av hållbar viktnedgång? Du kan läsa mer här!